Omega-3: esto es lo que hace esta grasa en tu salud

Con mucha razón, los especialistas en nutrición hacen continuos llamamientos a la sociedad para aprovechar todo lo que puede aportar la dieta mediterránea. Uno de los nutrientes que tiene este tipo de alimentación es el famoso omega-3 y en países como España, sorprende que solo uno de cada cuatro españoles no consuma suficiente omega-3, según datos de los expertos de noVadiet. La paradoja es clara: sabemos qué comer, pero no siempre lo hacemos. ¿Por qué es tan importante este nutriente y cómo podemos integrarlo fácilmente en nuestra rutina? Lo analizamos con la ayuda de nutricionistas y médicos especializados en salud natural.

El omega-3: el buen graso olvidado

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. Esto significa que, sí o sí, debemos obtenerlos a través de la alimentación. La variedad más conocida —y más eficaz— son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), presentes sobre todo en pescados azules. También existe el ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal, que encontramos en semillas como la chía o el lino.

Sonia Clavería, médica de familia y miembro del departamento técnico de noVadiet, lo resume así: “Los omega-3 tienen un impacto directo en nuestra salud cardiovascular, cerebral, inmunológica, ocular e incluso emocional. Pero muchas personas no llegan a los niveles mínimos recomendados”.

¿Cuánto necesitamos?

La Organización Mundial de la Salud recomienda 250 mg diarios de EPA y DHA para adultos, una cifra que parece fácil de alcanzar… hasta que hacemos balance. “No comemos suficiente pescado azul ni usamos fuentes vegetales ricas en ALA con regularidad. Esto genera un déficit silencioso”, advierte Clavería.

Niños, embarazadas, personas mayores o quienes siguen dietas veganas son grupos especialmente vulnerables. Y el resultado de esta carencia no se nota de inmediato, pero puede cobrar factura con los años: mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo o inflamación crónica.

Qué comer (y cómo hacerlo sin complicarse)

Los expertos de noVadiet insisten en que no se trata de hacer un cambio drástico, sino de tomar decisiones inteligentes. Aquí, algunos ejemplos:

• Salmón, sardinas, caballa o boquerones: incluir pescado azul dos veces por semana ya marca una diferencia.
• Semillas de lino, chía o cáñamo: basta una cucharada diaria, que se puede añadir al yogur, al pan casero o incluso a una crema de verduras.
• Nueces: un puñado al día como snack o en una ensalada.
• Aceites vegetales (linaza, soja, cáñamo): ideales para aliños o repostería saludable.
• Mariscos como mejillones o ostras: también suman, aunque en menor medida.
• Aguacate: saludable, versátil y rico en grasas buenas.
• Complementos alimenticios: en algunos casos, como en dietas restrictivas o durante el embarazo, pueden ser una opción. Formulaciones como Ometrix 3-6-9 o Omepa 3 combinan varias fuentes de omega-3 de alta calidad y sostenibles.

¿Qué beneficios notarás con el omega-3?

La lista es larga, pero aquí los principales:

• Corazón protegido: los omega-3 ayudan a reducir triglicéridos, regular la presión arterial y prevenir arritmias.
• Mente más clara y estable: mejoran la memoria, reducen la ansiedad y pueden prevenir la depresión.
• Inflamación bajo control: útiles en enfermedades como artritis, lupus o colitis.
• Visión más nítida: previenen la degeneración macular y la sequedad ocular.
• Niños más sanos: durante el embarazo y la infancia, el DHA es crucial para el desarrollo neurológico y visual.

Una cuestión de hábito

Cuidar los nutrientes puede parece un lujo y mucho más en estos tiempos de prisas y menús improvisados. Pero, como recuerdan desde noVadiet, no hace falta ser un experto para mejorar nuestra salud con pequeños gestos: elegir un pescado azul en vez de carne roja, sustituir el aceite de girasol por uno de lino en una receta, o echar un puñado de semillas en el desayuno.

Al final, se trata de entender que no hay superalimentos milagrosos, pero sí superhábitos sostenibles. Y en ese camino, los omega-3 tienen mucho que aportar.