El estreñimiento se caracteriza por la dificultad para evacuar las heces, lo que provoca una gran incomodidad. Afecta tanto a hombres como a mujeres de todas las edades y se presenta con mayor frecuencia durante los meses de verano. Según datos de noVadiet, uno de cada cuatro españoles sufre de estreñimiento, y esta cifra aumenta en verano debido a cambios en la alimentación y en la actividad física, los cuales pueden impactar significativamente el sistema digestivo.
¿Cuándo se considera que una persona está estreñida?
Una persona se considera estreñida cuando realiza menos de tres evacuaciones semanales. Sin embargo, el estreñimiento también se mide por la calidad de las deposiciones y otros síntomas asociados, como heces duras y secas, dolor al evacuar, sensación de evacuación incompleta e hinchazón abdominal. El estreñimiento puede ser ocasional, desencadenado por cambios en la dieta o el estilo de vida, o crónico, persistiendo durante semanas o meses y pudiendo indicar problemas de salud más serios que requieren evaluación médica.
Causas del estreñimiento estival
El estreñimiento durante el verano puede ser causado por varios factores, entre ellos:
Deshidratación
Las altas temperaturas aumentan la transpiración y la pérdida de líquidos. Si no se compensa con suficiente ingesta de agua, las heces se vuelven más duras y difíciles de evacuar. La deshidratación también puede ralentizar el tránsito intestinal.
Cambios en la dieta
En verano, es común optar por alimentos más procesados y reducir la ingesta de fibra, lo que impacta negativamente en la regularidad intestinal. Las vacaciones y los viajes contribuyen a una dieta menos equilibrada.
Menor actividad física
Las altas temperaturas desmotivan a las personas a hacer ejercicio, lo cual es esencial para estimular los músculos del intestino y promover un tránsito intestinal saludable.
Alteración de la rutina
Los viajes y las vacaciones interrumpen los horarios habituales, afectando los patrones de sueño y los momentos designados para ir al baño, lo cual puede desorientar el ritmo circadiano y afectar la regularidad de las evacuaciones.
Complicaciones derivadas del estreñimiento
El estreñimiento no solo causa incomodidad y malestar, sino que puede llevar a complicaciones más serias, como:
- Hemorroides: El esfuerzo excesivo para evacuar heces duras puede causar venas dilatadas en el recto y el ano, que son dolorosas y pueden causar picazón y sangrado.
- Fisuras anales: Las heces duras pueden causar grietas o desgarros alrededor del ano, provocando dolor intenso y sangrado durante las evacuaciones.
- Prolapso rectal: El esfuerzo constante puede hacer que una parte del recto se proyecte fuera del ano, una condición dolorosa que puede requerir intervención médica.
- Impactación fecal: El estreñimiento severo puede derivar en heces compactadas que bloquean el recto, requiriendo extracción manual o intervención médica.
Alimentación para evitar el estreñimiento en verano
La alimentación es clave para prevenir y tratar el estreñimiento. Sonia Clavería, médica de familia del Departamento Técnico de noVadiet, recomienda:
Aumentar la ingesta de fibra
Consumir frutas frescas (kiwis, peras, ciruelas), verduras (brócoli, zanahorias, espinacas) y granos enteros (avena, cebada, arroz integral) ayuda a ablandar y aumentar el volumen de las heces.
Beber suficiente agua
Mantenerse bien hidratado es esencial, recomendándose al menos 8 vasos de agua al día. Frutas como la sandía y el melón también ayudan a aumentar la hidratación.
Incluir probióticos
Alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales.
Evitar alimentos procesados
Reducir el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares y bajos en fibra, como la bollería y la comida rápida, optando por opciones más saludables.
Tener una ayuda complementaria
Plantas como el sen o la frángula pueden tomarse de forma ocasional para estimular el peristaltismo. Los complementos simbióticos con probióticos y fibra y el consumo de sales minerales como el carbonato de magnesio también son útiles.
Otros consejos para mejorar el tránsito intestinal
Además de una dieta adecuada, estos hábitos pueden ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento:
- Mantener una rutina: Ir al baño a la misma hora todos los días puede entrenar al cuerpo para evacuar regularmente.
- Hacer ejercicio regularmente: Actividades como caminar, correr, nadar o yoga estimulan los músculos del intestino y ayudan a mover las heces.
- Escuchar al cuerpo: No ignorar las señales de ganas de evacuar para prevenir que las heces se endurezcan.
- Reducir el estrés: Practicar técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda puede mejorar la función intestinal y reducir el estrés.