Trabajar sentado: qué hacer para evitar el dolor de espalda

Hablamos de Seguridad y Salud en el Trabajo y fijamos el foco en los empleados que tienen que desempeñar sus actividades sentados, lo que se conoce en el argot de la PRL como trabajo sedentario. Pues bien una de las principales dolencias de este perfil de personas se da en la espalda. Ante la alerta que lanza fisioterapeutas y expertos sobre esta amenaza para el absentismo laboral en las empresas, estas líneas están dedicadas a explicar consejos, recomendaciones y el contexto de una auténtica epidemia: el dolor de espalda y todas sus consecuencias.

Pasar ocho horas —o más— sentado frente a una pantalla, sin pausas ni una correcta postura corporal, es una realidad habitual para la mayoría de los profesionales de oficina. A esto se suma que, desde la pandemia, el teletrabajo ha ganado terreno en muchos sectores, con entornos domésticos que carecen del equipamiento adecuado para garantizar una ergonomía saludable. El resultado es una combinación peligrosa para la salud muscular y articular y millones de personas que acusan dolor de espalda en sus puestos de trabajo.

Trastornos musculoesqueléticos: la epidemia laboral del siglo XXI

Según el fisioterapeuta Sergio García Herrero, especialista en recuperación y fundador de TG Sport Clinic, el trabajo sedentario es el responsable directo de numerosas dolencias físicas que afectan a la musculatura y al sistema óseo. “Las zonas más afectadas por las malas posturas y la falta de movimiento son la cervical, la lumbar, los hombros, las manos y las piernas. A largo plazo, esto puede provocar rigidez, pérdida de masa muscular, tensión acumulada o problemas de circulación. Y si no se corrige a tiempo, pueden derivar en lesiones graves o crónicas”, explica.

De hecho, el dolor de espalda los trastornos musculoesqueléticos (TME) son hoy la principal causa de enfermedad profesional en España, según datos del sindicato UGT. Estos problemas, que abarcan desde lumbalgias y contracturas hasta tendinitis o hernias discales, afectan especialmente a sectores como finanzas y seguros (93% de los espacios de trabajo), comunicación e información (92%) y administración pública (91%), donde la mayoría de las actividades se realizan frente al ordenador y en posiciones de sentado estáticas.

Un riesgo creciente con el teletrabajo

La implantación del teletrabajo tras la pandemia ha agravado este panorama. Muchas viviendas no están preparadas para funcionar como oficinas: mesas de cocina convertidas en escritorios, sillas sin soporte lumbar, pantallas a alturas inadecuadas… “En casa se pierde el control ergonómico. Se trabaja desde el sofá, en la cama o en sillas que no permiten una postura correcta. Todo esto multiplica los riesgos musculares, especialmente cuando no se compensan con pausas activas o estiramientos”, añade García Herrero.

Tres claves para evitar el dolor de espalada para los que trabajan sentados

Afortunadamente, prevenir el deterioro muscular no requiere grandes cambios estructurales. Con pequeños gestos y hábitos diarios, es posible proteger la salud incluso en entornos laborales exigentes. Estas son las recomendaciones del fisioterapeuta, las cuales incluyen algún complemento de tecnología para evitar el dolor de espalda a quienes trabajan sentados durante largas jornadas:

1. Levantarse al menos una vez por hora

Estar sentado durante horas seguidas afecta negativamente a la circulación y ejerce presión sobre la columna vertebral. Por eso, levantarse cada 60 minutos —aunque solo sea para estirarse o dar unos pasos— es esencial para estimular el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular.

Para quienes sufren especialmente de pesadez en las piernas, existen soluciones complementarias. Las botas de compresión como Normatec Premier, utilizadas en fisioterapia avanzada, ofrecen masajes que favorecen el retorno venoso, mejoran la flexibilidad y alivian dolores musculares.

2. Realizar estiramientos durante la jornada

Los músculos necesitan moverse para mantenerse sanos. Dedicar cinco minutos, dos o tres veces al día, a estiramientos suaves puede marcar una gran diferencia a la hora de evitar el dolor de espalda, así como de cualquier otra articulación. Se pueden hacer incluso sin levantarse del asiento: rotaciones de cuello, estiramientos de brazos, flexión del tronco, rotación de tobillos o estiramiento de piernas.

Para potenciar el efecto de estos ejercicios, existen herramientas como las pistolas de masaje Hypervolt Go 2, diseñadas para relajar zonas tensas como el cuello o los hombros, o el Venom 2 Back, un cinturón térmico que alivia el dolor de espalda combinando calor con vibración. Este tipo de dispositivos permiten obtener alivio casi inmediato en zonas sobrecargadas y ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad.

3. Revisar la ergonomía del entorno laboral

Una buena postura no depende solo de la voluntad del trabajador, sino del entorno en el que se mueve. Para prevenir lesiones, contracturas y el dolor de espalda es necesario un mobiliario adecuado: una silla con altura ajustable, respaldo con soporte lumbar, una pantalla colocada a la altura de los ojos, brazos apoyados en la mesa en ángulo recto y pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés.

Pequeños ajustes, como elevar el portátil con una base o usar un teclado externo, pueden tener un gran impacto en la postura corporal y reducir la fatiga muscular al final del día.

El papel del ejercicio físico fuera del trabajo

Pero el compromiso con la salud no acaba al terminar la jornada. “Hacer ejercicio al menos tres veces por semana es fundamental para fortalecer las zonas que más sufren con el sedentarismo, especialmente la musculatura abdominal y lumbar, que protege la columna”, señala García Herrero. Actividades como yoga, pilates o natación no solo aumentan la flexibilidad, sino que corrigen desequilibrios posturales y previenen lesiones y evitan que se acentúe el dolor de espalda.

También se recomienda evitar el sedentarismo en el tiempo libre. Caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras o realizar tareas domésticas activas son formas sencillas de mantener el cuerpo en movimiento.

Una inversión en salud y productividad

El impacto del trabajo sedentario va más allá del malestar físico. Dolores crónicos, tensiones acumuladas o fatiga constante se traducen en menor productividad, aumento del absentismo y costes económicos tanto para trabajadores como para empresas. Apostar por una cultura laboral que promueva el movimiento, la ergonomía y el bienestar es una inversión rentable a corto y largo plazo.