Qué comer para combatir el típico estado de ánimo en otoño

El ánimo también se alimenta. En los últimos años, la ciencia ha confirmado que la relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos va mucho más allá de una simple cuestión de energía o peso corporal. El estado emocional, la concentración e incluso la calidad del sueño están íntimamente ligados a la dieta. Y, en épocas de cambio estacional como el otoño, prestar atención a lo que ponemos en el plato puede marcar una gran diferencia.

El estrés, la falta de sueño o la reducción de las horas de luz solar afectan directamente a la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar, como la serotonina y la dopamina. Pero el cuerpo tiene un recurso natural para contrarrestar ese desequilibrio: los nutrientes adecuados.

“La alimentación tiene un papel mucho más importante en el estado de ánimo de lo que a menudo se piensa. El triptófano actúa como materia prima para fabricar serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del bienestar emocional. Por su parte, el magnesio contribuye a reducir la tensión física y mental, y los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño causado por el estrés oxidativo”, explica Ingrid Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

Según la especialista, incluir de forma habitual estos nutrientes en la dieta “puede darle al cuerpo el apoyo necesario para sentirse mejor y mantener un equilibrio emocional”.

Triptófano, magnesio y antioxidantes: la tríada del bienestar

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Se encuentra en alimentos como las legumbres, los frutos secos, el huevo o el chocolate negro. Por su parte, el magnesio —presente en cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde— actúa como un relajante natural que ayuda a mitigar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Los antioxidantes, como las vitaminas C y E o los polifenoles, contribuyen a reducir el impacto del estrés oxidativo, un proceso que acelera el envejecimiento celular y afecta tanto al cuerpo como a la mente.

La buena noticia es que todos estos nutrientes se encuentran en productos frescos y de temporada, fáciles de incorporar en el día a día.

Alimentos que cuidan cuerpo y mente: con esto mejorarás el estado de ánimo en otoño

La llegada del otoño ofrece una oportunidad perfecta para reconectar con la alimentación estacional. Ingrid Daniele propone algunos ingredientes clave que ayudan a contrarrestar el cansancio y el bajón anímico típico de esta época del año:

• Calabaza y boniato: ricos en betacarotenos y carbohidratos complejos, aportan energía sostenida y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa. “Preparados en cremas o al horno, son una fuente de confort y vitalidad”, señala Daniele.
• Uvas y granadas: su contenido en polifenoles, resveratrol y vitamina C las convierte en potentes antioxidantes naturales que mejoran la circulación y protegen las células del daño oxidativo.
• Setas: una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, fundamental para el sistema inmunológico y la síntesis de serotonina. Su consumo ayuda a compensar la menor exposición solar en los meses fríos.
• Frutos secos: almendras, nueces o avellanas aportan magnesio, omega 3 y vitamina E. Favorecen la concentración y el equilibrio emocional. “Un puñado diario —unos 30 gramos— es suficiente para notar sus beneficios”, recomienda la experta.
• Legumbres: garbanzos, lentejas o alubias contienen triptófano y proteínas vegetales de alta calidad. Además, su fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, un factor esencial en el equilibrio del eje intestino-cerebro, la red de comunicación entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.
• Chocolate negro: con un contenido mínimo del 70% de cacao, estimula la producción de endorfinas y aporta flavonoides y magnesio, lo que contribuye a la sensación de placer y bienestar. “Una pequeña porción diaria puede ser suficiente para mejorar el estado de ánimo”, apunta Daniele.

Alimentación y salud emocional: una relación bidireccional

Cada vez hay más evidencia científica de que la salud mental no depende solo de factores psicológicos, sino también de cómo se alimenta el cerebro. El intestino, a menudo denominado “el segundo cerebro”, alberga millones de neuronas y microorganismos que influyen en la producción de serotonina y dopamina.

Cuando la dieta es pobre en nutrientes o excesiva en azúcares y ultraprocesados, este equilibrio se rompe. Por el contrario, una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad mejora la comunicación entre ambos sistemas.

“Seguir una dieta variada y rica en productos frescos y de temporada, además de ayudar a que el organismo funcione mejor, influye directamente en cómo nos sentimos”, afirma Daniele. “De hecho, una alimentación equilibrada es, en muchos casos, la primera medida para prevenir problemas emocionales como el cansancio crónico o los cambios de humor”.

Cuidar el ánimo en todas las etapas de la vida

La influencia de la alimentación sobre el estado de ánimo es especialmente importante en las personas mayores, un grupo más vulnerable tanto a la falta de nutrientes como a los cambios emocionales asociados al envejecimiento.

“Estos alimentos resultan aún más importantes en las personas mayores, ya que son más sensibles a la falta de nutrientes y al estrés oxidativo”, señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores. “En su caso, una dieta rica en triptófano, magnesio y antioxidantes, combinada con ejercicio físico regular y un descanso adecuado, es fundamental para garantizar un envejecimiento saludable y equilibrado”.

Más allá de la dieta: estilo de vida y bienestar

La nutrición no actúa sola. El bienestar emocional se construye también con rutinas de descanso, actividad física moderada y gestión del estrés. Dormir entre siete y ocho horas, practicar técnicas de relajación o pasar tiempo al aire libre son estrategias que potencian los efectos positivos de una buena alimentación.

El mensaje clave que quieren dejar los expertos es que cuidar lo que comemos no solo alimenta el cuerpo, sino también la mente. Y en un momento del año en que la energía parece decaer como el otoño, los alimentos de temporada pueden convertirse en aliados naturales para recuperar la vitalidad, reforzar el sistema inmunitario y mantener la alegría a pesar del frío.