Tips para abandonar el sedentarismo y empezar a hacer ejercicio en invierno
Casi el 40% de la población adulta española no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es una cifra que, lejos de ser un simple dato estadístico, refleja un problema de salud pública con impacto directo en el aumento del exceso de grasa corporal, la obesidad y el desarrollo de patologías cada vez más prevalentes, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
La paradoja se repite cada año: sabemos que el ejercicio es esencial para la salud, pero seguimos sin movernos lo suficiente. El sedentarismo crece con especial fuerza durante los meses fríos, cuando la motivación se desploma, el confort del hogar se vuelve más tentador y la rutina de movimiento establecida durante el verano se diluye inevitablemente. Sin embargo, lo que parece una falta de voluntad personal es, en realidad, un fenómeno mucho más complejo, donde intervienen factores psicológicos, biológicos y sociales. Abandonar el sedentarismo y empezar a hacer ejercicio en invierno tiene su complejidad.
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El sedentarismo y nuestro cerebro
Según los expertos de PronoKal Group®, compañía especializada en el tratamiento multidisciplinar del sobrepeso y la obesidad, el ser humano arrastra patrones biológicos profundamente arraigados que influyen en la forma en que nos relacionamos con el ejercicio. Nuestro cerebro, moldeado por miles de años de evolución, está programado para conservar energía. En épocas en las que la supervivencia dependía de cazar, huir o protegerse, moverse implicaba un esfuerzo que solo se justificaba ante una necesidad real.
Hoy, sin embargo, la vida moderna ofrece un abanico de comodidades que reducen drásticamente la necesidad de actividad física: ascensores, transporte, trabajos sedentarios, ocio digital. A este entorno hiperconfortable se suma la tendencia biológica a evitar el gasto energético innecesario. “Nuestro cerebro interpreta la inactividad como un premio inmediato y el ejercicio como un esfuerzo que, de entrada, no garantiza recompensa”, explican los especialistas de PronoKal.
El sofá, la dopamina y la trampa del placer inmediato
El descanso también juega su papel. Actividades como ver una serie, revisar redes sociales o tumbarse unos minutos liberan dopamina de forma instantánea, generando una sensación placentera que invita a la repetición. Es un mecanismo adictivo: cuanto más fácil y rápido es activar el placer, más se refuerza la conducta.
El ejercicio, en cambio, no ofrece un beneficio inmediato comparable. Sus efectos positivos —mejor estado de ánimo, más energía, menor estrés, mejor composición corporal— llegan a medio y largo plazo. Y para un cerebro acostumbrado a lo inmediato, la constancia sin recompensa instantánea es una batalla difícil de ganar sin un plan o una guía profesional.
Hacer ejercicio en invierno es cuestión de motivación
Con el descenso de las temperaturas, la situación se complica. Los días más cortos, la menor exposición a la luz natural y el incremento del tiempo en interiores afectan al estado de ánimo y reducen la disposición al movimiento. “Es normal que en invierno resulte más difícil mantener el ritmo de actividad física. Sin embargo, no todo está perdido: pequeños gestos pueden generar cambios muy relevantes”, explica Felipe Isidro, Responsable del Área de Actividad Física de PronoKal Group®.
Y es que combatir el sedentarismo no implica necesariamente pasar horas en un gimnasio ni asumir metas poco realistas. La actividad física, entendida de manera amplia, empieza con incorporar más movimiento en la vida cotidiana.
Hacer ejercicio en invierno: poco a poco para salir del sedentarismo
PronoKal propone una serie de estrategias sencillas, prácticas y científicamente avaladas para romper la inercia de la inactividad, especialmente en los meses fríos:
1. Empezar por lo que es posible hoy
Pequeñas “ráfagas” de actividad física —caminar diez minutos tras una comida, subir escaleras o realizar breves estiramientos— tienen un impacto metabólico mayor del que parece. La constancia, no la intensidad, es el motor del cambio.
2. Asociar el movimiento con algo placentero
Si caminar se acompaña de música, un podcast o una conversación, la actividad deja de ser una obligación y se convierte en un hábito disfrutable. El placer, cuando está asociado, aumenta de manera exponencial la adherencia.
3. Integrar el ejercicio en la rutina diaria
La clave es no depender de “tiempos adicionales”. Caminar durante llamadas, aparcar más lejos, levantarse de la silla cada hora o hacer sentadillas en casa son estrategias que suman minutos de movimiento sin alterar la agenda.
4. Apostar por un plan guiado
En los programas de PronoKal, el ejercicio no se improvisa. Forma parte de un tratamiento supervisado donde cada recomendación se adapta a la evolución del paciente, con especial atención a preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso.
Moverse: el mejor aliado del metabolismo
La evidencia científica coincide: la actividad física no solo ayuda a “quemar calorías”. Sus efectos son profundos y multisistémicos. Mejora la sensibilidad a la insulina, activa la oxidación de grasas, estimula la función mitocondrial y protege la masa muscular, uno de los tejidos metabólicamente más relevantes.
Además, moverse contribuye a la salud emocional: reduce la ansiedad, mejora el sueño y aumenta la sensación de vitalidad. “El ejercicio es un puente para reconectar con el propio cuerpo y recuperar una energía que el sedentarismo va apagando poco a poco”, destacan los expertos.
El verdadero desafío no es hacer más ejercicio, sino modificar la relación emocional con él. Cuando el movimiento se percibe como castigo o imposición, la resistencia aumenta. Cuando se vive como una herramienta de autocuidado, placer y bienestar duradero, la adherencia se dispara. Esa es, precisamente, la apuesta de PronoKal: acompañar, guiar y adaptar el ejercicio para que, más que una obligación, se convierta en un aliado para la salud integral.
