El ejercicio físico es bueno a cualquier edad. A raíz de los más de 5 millones y medio inscritos en un gimnasio en España, parece que la población está cada vez más concienciada en cuidar de su salud, especialmente los mayores de 40 años. A partir de esa edad, el cuerpo tiende a experimentar una gradual pérdida de masa muscular, por lo que hacer pesas y los ejercicios de fuerza se plantean como una opción muy interesante para contrarrestar estos cambios.
En este post, vamos a hablar de los beneficios de esta dinámica, así como los consejos más importantes a la hora de llevar a cabo esta rutina dentro de un gimnasio. Con este artículo, no necesitarás un coach deportivo, aunque es una opción recomendable para profundizar en cualquier tipo de entrenamiento.
Beneficios de los ejercicios de fuerza pasados los 40
A partir de los 40 años, practicar la fuerza es clave para mantenernos saludables. Los expertos de fitnessdigitall nos muestran algunos de los beneficios de realizar este tipo de ejercicios:
Preservación de la masa muscular
A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar este proceso y es clave para mantener la movilidad y estar en forma en nuestro día a día.
Fortalecimiento de los huesos
Con la edad se produce una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios que implican una carga de peso sobre los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis.
Mejora de la salud metabólica
Cuando vamos envejeciendo nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y contribuye a conseguir un buen funcionamiento metabólico.
Reducción del riesgo de lesiones
Mantener una musculatura fuerte y equilibrada es importante para nuestra salud, especialmente a partir de cierta edad, cuando nos volvemos más propensos a las caídas y los accidentes. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, y mejora la estabilidad y la coordinación, disminuyendo el riesgo de lesiones.
Mejora de la función cerebral
El ejercicio de fuerza no solo beneficia el cuerpo, sino que también mejora la función cognitiva y la memoria, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Consejos para comenzar a hacer pesas
Hacer pesas es fundamental para quien quiera mejorar su condición física, pero es importante hacerlo de manera segura y efectiva. Los expertos de fitnessdigital ofrecen algunos consejos para personas que hayan decidido comenzar a trabajar con pesas:
Consultar con un profesional de la salud
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, es recomendable hablar con el médico, especialmente si se tiene alguna enfermedad de base.
Aprender la técnica correcta
Antes de pasar a la práctica es esencial aprender la técnica adecuada para cada ejercicio, ya que hacerlo de manera incorrecta aumenta el riesgo de lesiones y disminuye su efectividad. Lo mejor es consultar a un entrenador personal o buscar tutoriales online en webs de confianza.
Comenzar con pesos ligeros
Algunas personas quieren empezar levantando pesas pesadas desde el principio, pero es importante comenzar con pesos ligeros para familiarizarte con los movimientos y construir una rutina sólida. Lo ideal es empezar con un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones sin demasiado esfuerzo y utilizar materiales de calidad. A medida que la persona se sienta más cómoda puede ir aumentando gradualmente la carga.
Establecer metas realistas
Dentro del entrenamiento con pesas es importante definir metas claras y alcanzables. Se debería concretar, al menos, la cantidad de peso que se va a levantar y los hitos que se intentarán alcanzar. El hecho de establecer metas hace que la persona se encuentre más motivada y pueda medir su progreso a lo largo del tiempo.
Escuchar al cuerpo
Es normal sentir algo de dolor muscular después de un entrenamiento de fuerza, pero es importante diferenciar entre el dolor muscular normal y el causado por una lesión. Si se experimenta dolor agudo o persistente durante el ejercicio, hay que detenerse y descansar.
Calentamiento y estiramiento previos
Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, hay que realizar un calentamiento adecuado, que permita preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, movimientos dinámicos y estiramientos específicos de los músculos con los que se va a trabajar. El estiramiento que se realiza al final de la rutina, además, ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Descansar y recuperarse
El descanso es clave en el proceso de entrenamiento de fuerza. Hay que ofrecer al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre un entrenamiento y el siguiente. Esto implica significa alternar los grupos musculares con los que se trabaja, además de dormir lo suficiente para facilitar la recuperación muscular.
Rutina de ejercicios a partir de los 40
En los ejercicios de fuerza para mayores de 40 años es necesario trabajar todos los grupos musculares principales de manera equilibrada y segura. Una buena rutina se compone de tres partes:
- Calentamiento: Comenzar con 5-10 minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.
- Ejercicios de fuerza en sí: Dividir cada ejercicio en series de 2 a 3 y de 8 a 12 repeticiones, descansando brevemente entre cada serie. Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza.
- Enfriamiento: Terminar con 5-10 minutos de estiramientos suaves realizados en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.