¿Tienes jet lag estacional? He aquí cómo solucionarlo

Cada otoño, millones de personas en Europa ajustan sus relojes para adaptarse al horario de invierno. Un gesto aparentemente inofensivo —atrasar una hora— que, sin embargo, altera el ritmo interno del organismo más de lo que pensamos. Detrás de esa hora “extra” de sueño se esconde un fenómeno biológico y psicológico que puede traducirse en insomnio, irritabilidad, cansancio e incluso síntomas de ansiedad o depresión. Es lo que se conoce como el jet lag estacional.

El cuerpo humano está programado para seguir un ciclo de 24 horas conocido como ritmo circadiano, regulado principalmente por la luz solar. Este sistema coordina funciones tan esenciales como el sueño, la temperatura corporal, el metabolismo o la secreción hormonal. “Alterar el reloj biológico una sola hora es suficiente para que se produzca un desajuste temporal en estos ritmos”, explica Begoña Suárez, jefa de servicio de Psicología del Hospital Blua Sanitas Valdebebas. “Durante los primeros días tras el cambio horario, es habitual dormir peor, sentirse más irritable o tener dificultades para concentrarse. El organismo necesita tiempo para reajustar su reloj interno y sincronizarse con las nuevas horas de luz”.

El jet lag estacional, muy parecido a cuando viajemos entre océanos

Los expertos lo comparan con un pequeño “jet lag”: el mismo que experimenta quien viaja entre husos horarios diferentes. Pero en este caso, el cambio no lo marca un vuelo, sino una decisión colectiva que impone un nuevo horario de luz y actividad. “Aunque los efectos suelen ser leves y transitorios, el cuerpo interpreta el cambio como una alteración ambiental”, señala María Calle, psicóloga de Blua Sanitas. “El cerebro tarda unos días en adaptarse, especialmente en personas con rutinas muy estructuradas o con mayor vulnerabilidad emocional, como quienes padecen ansiedad, depresión o trastornos del sueño previos”.

Este último grupo es especialmente sensible. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 22% y un 30% de los españoles sufre algún tipo de trastorno del sueño —más de cuatro millones de personas—, y casi la mitad de la población adulta reconoce no descansar bien. La mayoría no está diagnosticada ni recibe tratamiento. “A pesar de que la mayor parte de los trastornos del sueño se puede prevenir o tratar, observamos cada vez más pacientes que recurren a sustancias o remedios sin evidencia científica, o sin el debido control médico”, advierte el Dr. Manuel Luján Bonete, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud San José.

El impacto va más allá del cansancio. Dormir mal o menos de lo necesario afecta a la memoria, la toma de decisiones y el estado de ánimo, y se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión. Además, interfiere en la productividad laboral: la European Sleep Research Society estima que los trastornos del sueño cuestan a Europa más de 400.000 millones de euros al año en pérdidas de productividad y absentismo.

Frente a este panorama, cada vez más hospitales están reforzando sus Unidades del Sueño para ofrecer diagnósticos precisos y tratamientos personalizados. En el caso del Hospital Quirónsalud San José, el equipo liderado por el Dr. Luján Bonete cuenta con tecnología de última generación: polisomnógrafos y cámaras de vídeo que monitorizan al paciente durante la noche para detectar apneas, insomnio, parasomnias (como el sonambulismo o los terrores nocturnos) o trastornos del ritmo circadiano. “El primer paso siempre es identificar correctamente el problema. Solo así podemos aplicar un tratamiento eficaz y adaptado a cada persona”, subraya el especialista.

El tratamiento puede incluir desde pautas de higiene del sueño y terapia cognitivo-conductual hasta tratamientos farmacológicos o dispositivos específicos. La clave está en la personalización: no todos los métodos funcionan igual para todos los tipos de insomnio o apnea, ni para todos los pacientes.

El cuerpo que se resiste al reloj

El cambio horario, en ese contexto, actúa como un pequeño detonante en un sistema ya sensible. “Nuestro organismo no entiende de relojes sociales”, explica Begoña Suárez. “Funciona por ciclos naturales de luz y oscuridad. Cuando forzamos ese equilibrio —aunque sea una hora—, alteramos la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y también la producción de serotonina, relacionada con el bienestar y el estado de ánimo”.

El resultado es que el cuerpo tarda entre tres y siete días en adaptarse por completo. En niños, mayores y personas con trastornos neurológicos, ese proceso puede prolongarse más. Además, el cambio al horario de invierno coincide con una reducción natural de las horas de luz, lo que puede favorecer la aparición del llamado trastorno afectivo estacional, una forma leve de depresión que se manifiesta en los meses de menos luz.

Cómo preparar al cuerpo para el jet lag estacional

Los psicólogos y neurólogos coinciden en que hay maneras de minimizar el impacto del cambio horario y proteger tanto el sueño como la salud emocional. Los expertos de Sanitas recomiendan seguir unas pautas sencillas durante la semana previa y posterior al cambio:

• Ajustar progresivamente los horarios. Acostarse y levantarse unos 15 minutos más tarde cada día ayuda al cuerpo a adaptarse sin sobresaltos.
• Buscar la luz natural. Exponerse al sol por la mañana o mantener las persianas abiertas favorece la sincronización del reloj biológico.
• Evitar pantallas y estimulantes. La luz azul de los dispositivos y el consumo de café o alcohol por la noche alteran la producción de melatonina.
• Mantener rutinas estables. Comer, hacer ejercicio y dormir a las mismas horas refuerza los ritmos internos del organismo.
• Incorporar hábitos relajantes. Leer, escuchar música suave o practicar respiración consciente prepara al cuerpo para descansar.

“Estos desajustes no deben alarmarnos, pero sí tomarlos en serio”, insiste María Calle. “La atención temprana a los síntomas y, si es necesario, la consulta con un profesional permite adoptar pautas personalizadas para recuperar el sueño y el equilibrio emocional”.

Más allá del reloj

El debate sobre la utilidad del cambio horario sigue abierto en Europa. La Comisión Europea propuso eliminarlo en 2018, pero los Estados miembros no han alcanzado un consenso sobre cuál mantener, el horario de invierno o el de verano. Mientras tanto, el reloj seguirá moviéndose dos veces al año y nuestros cuerpos adaptándose a su ritmo.

La ciencia, sin embargo, parece coincidir en algo: la luz natural —más que el reloj— es el verdadero metrónomo de nuestra salud. “El sueño no es solo descansar”, concluye Suárez. “Es el momento en que el cerebro se reorganiza, las células se reparan y las emociones se equilibran. Protegerlo debería ser una prioridad, incluso frente a una simple hora de diferencia”.