La preparación necesaria para correr una maratón y otras pruebas extremas

El deporte en la calle se ha vuelto muy popular y bastante masivo en los últimos años. Cuando una ciudad organiza una maratón, son miles y miles de personas las que se apuntan. Lo mismo sucede con otras pruebas deportivas muy exigentes como triatlones o travesías a nado en aguas abiertas. Colectiva o individualmente, es obvio que estas disciplinas requieren de una preparación diferente y mucho más profunda que otros eventos deportivos.

Se trata de deportes de resistencia y ultra resistencia con una duración entre dos y seis horas, según la prueba. Mucho tiempo poniendo el cuerpo a prueba, con lo cual hay que contar con una parte de riesgo para la salud. Sobre el tipo de preparación, profesores de diferentes especialidades de la UOC dan una serie de pautas para que todo aquel que se anime a participar, por ejemplo, en una maratón las tenga presentes.

El punto de partida, no obstante, es disfrutar de lo que se está haciendo, porque de lo contrario lo vamos a pasar realmente mal. “Hay que ser conscientes de los riesgos que existen a la hora de afrontar este tipo de pruebas si no estamos preparados físicamente, y esos riesgos van desde problemas agudos cardiovasculares hasta todo tipo de lesiones musculares«, explica Jerónimo Aragón, profesor colaborador del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

Un decálogo para preparar una maratón o competición de ultra resistencia

Según los expertos, hay una serie de recomendaciones imprescindibles para afrontar este tipo de pruebas con éxito. Estas son las principales:

Prepararse para una maratón requiere de un año

Como explica Aragón, en primer lugar, hay que valorar en qué condiciones físicas se encuentra cada uno para establecer un tiempo mínimo de preparación antes de una prueba de resistencia o ultrarresistencia. «Una persona que ha sido activa, ronda los 35-45 años y quiere comenzar a hacer triales de montaña, una maratón o una competición con una distancia mayor de 20 kilómetros, por ejemplo, debe comenzar de forma muy progresiva, pero sí puede empezar a realizar entrenamiento exigente en cuanto a intensidad, porque su cuerpo ya posee las adaptaciones fisiológicas para poder soportar la carga de entrenamiento», señala. Acudirá un mínimo de tres veces por semana al gimnasio o realizará actividades físicas similares regularmente.

A medida que vaya pasando el tiempo, el individuo podrá hacer pequeños test de menor recorrido que el objetivo principal. Poco a poco se podrá añadir mayores cargas de trabajo.

Para las personas sedentarias, los expertos consideran que el tiempo de preparación ha de ser el doble.

La psicología debe formar parte del entrenamiento

Si se compite por diversión, con el único fin de participar, y se es consciente de que no hay posibilidades de obtener ningún premio, «básicamente con la continua participación se adquirirá la capacidad de contener las emociones durante las horas previas a la carrera», explica el profesor colaborador de la UOC. Sin embargo, a quienes cuenten con una preparación física suficiente para poder optar a algún tipo de premio, se les recomienda que visiten a un profesional para establecer una serie de medidas que les impidan obsesionarse con la competición. «Suelen ser actividades como ir al cine el día antes de la competición, hacer un puzle días antes o cualquier otra actividad con la que se centre la atención en otras acciones para evitar la sobreestimulación nerviosa antes de la competición«, indica Aragón.

Tiempo de entrenamiento semanal recomendado para cada perfil

Las recomendaciones relacionadas con el tiempo ideal de entrenamiento semanal dependen del periodo de entrenamiento y del nivel físico de cada deportista. Si el calendario de competición se acerca y es inferior a una semana, por lo general se aconseja disminuir la carga de entrenamiento y aumentar los días de descanso a «al menos dos por semana, más un día de descanso activo. Sin embargo, si aún quedan al menos dos meses para la primera prueba, lo ideal es descansar un día por semana y tener una carga o intensidad de trabajo alta el resto de los días«, recomienda el experto.

La necesidad de visitar al médico para una revisión

Si la persona nunca ha hecho deporte y va a empezar a entrenar, se recomienda comprobar si todo está en orden con una prueba de esfuerzo. Para las personas activas y que llevan toda la vida entrenando, cuando superan los cuarenta años también se aconseja hacer al menos una prueba de esfuerzo anual para evaluar si todo marcha correctamente.

Hidratación: clave para una maratón

Según los expertos, la hidratación es de vital importancia, sobre todo de cara a los próximos meses, por las condiciones ambientales. Sin embargo, hay deportes en los que la ingesta de líquidos está limitada porque en algunos casos es posible que no se tenga acceso a ella, como en el caso de la natación o el triatlón, por lo que los deportistas solo podrán hidratarse después de la prueba. En cuanto al resto, el profesor colaborador de la UOC explica que existe una batalla interna en la bibliográfica científica, en la que se discute cuál es la mejor técnica de hidratación durante la actividad física: beber por sensación de sed o establecer una hidratación programada. «Si bebemos agua por sensación de sed, el cuerpo nos está indicando que ya existe un estado de deshidratación, que debe evitarse porque compromete la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, al hidratarse con un programa ya establecido se puede caer en un estado de sobrehidratación, lo que igualmente podría afectar a la salud y al rendimiento deportivo», añade el experto.

En esta hidratación posterior a la prueba, es una buena opción el uso de geles de agua de mar microfiltrada en frío, que proporcionan minerales y oligoelementos que rehidratan el organismo, aportan los minerales perdidos durante el esfuerzo y contribuyen a restablecer el equilibrio perdido del organismo. «De hecho, un estudio reciente de nuestro grupo de investigación confirma que el consumo de agua de mar genera una respuesta proinflamatoria que podría contribuir a una mejor recuperación posesfuerzo«, afirma Aragón, también profesor de la Universidad de Granada, donde ha realizado esta investigación.

Alimentación durante el entrenamiento

Según Mª José Rodríguez, colega de Aragón en la OUC, es necesario alimentarse bien antes, durante e incluso después de la prueba, ya que, «incluso cuando se ha acabado el ejercicio físico, el músculo sigue consumiendo energía y los niveles de glucosa en sangre siguen disminuyendo durante al menos doce horas, aunque el consumo máximo es entre los primeros treinta minutos y las dos horas posteriores a la actividad. Por ello, es importante comer también justo al acabar la prueba, para poder reponer los niveles de glucosa«.

Pero ¿qué se debe comer durante los meses en los que se entrena? De manera general, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado son suficientes para reponer los niveles de glucógeno, porque se trata de un sistema eficiente.

Alimentación los días previos a la prueba

En los ejercicios extenuantes se pueden llegar a reducir considerablemente los niveles de glucógeno, por lo que se recomienda lo que se conoce como carga de carbohidratos, «en que se ingieren grandes cantidades de carbohidratos complejos (como los de la pasta, legumbres, granos y verduras con almidón como las patatas, los guisantes y el maíz) durante los tres días previos a la prueba«, indica Rodríguez. Para compensar el incremento de carbohidratos se recomienda disminuir la ingesta de grasas y reducir la cantidad de calorías ingeridas, salvo en caso de tener diabetes, que no se aconseja seguir este tipo de dieta sin consultarlo con un especialista.

Alimentación durante la prueba

Para incrementar el rendimiento durante la prueba, conviene consumir, entre treinta y cincuenta minutos antes de la competición, hidratos de carbono que no inhiban el metabolismo de los lípidos —como la fructosa— para incrementar los niveles de glucosa en sangre sin afectar los niveles de insulina y así disponer de energía disponible y alargar el tiempo de agotamiento del glucógeno, aconseja Rodríguez.

Además, es importante ingerir pequeñas cantidades de alimentos energéticos para mantener los niveles de glucosa en sangre, ya que, a pesar de la preparación previa, los niveles se van agotando, puesto que se trata de pruebas de larga duración e intensidad. Una vez finalizada la prueba, hay que reponer los niveles de glucógeno volviendo a hacer una dieta rica en carbohidratos los días posteriores al evento.

El Descanso

Junto con una buena alimentación, es importante descansar adecuadamente los días de entrenamiento y de la prueba, ya que, mientras dormimos, sobre todo en las primeras horas, se produce el sueño profundo y «se liberan hormonas como la del crecimiento, que permiten reparar las células y regenerar los niveles de energía«, recuerda la profesora colaboradora de la UOC.

Cómo afrontar la prueba según el cronotipo

Para adaptarse al horario de competición que la federación haya estipulado, los expertos recomiendan tener en cuenta nuestro cronotipo, es decir, la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día. Para las personas que son de cronotipo matutino y tienen una competición nocturna, Aragón recomienda hacer «una buena siesta de al menos una hora, para que su estado de alerta se prolongue durante la tarde y la noche». En cuanto a los cronotipos vespertinos que se suelen despertar tarde, para disputar una prueba a primera hora del día se aconseja que una semana antes de la competición se acuesten al menos dos horas antes de lo normal y que intenten levantarse al menos dos horas antes.