El running es uno esos deportes en los que, con muy poco, se puede obtener grandes beneficios para la salud física y mental. Dicen los que lo practican a menudo que, tras unos kilómetros recorridos, el cuerpo se siente de otra manera, con más energía emocional, y que uno se siente más lúcido, con espíritu renovado.
Pero no es lo mismo el running profesional que el amateur. Las comparaciones son odiosas y cada proceso tiene su ritmo y sus metas. Por tanto, para iniciarse en el mundo del running, no hay que precipitarse, especialmente si se viene de un estilo de vida más sedentario, que es lo que ocurre en la mayoría de los casos. Hay que ir poco a poco.
Con el animo de proporcionar la información más completa a todos aquellos que quieren empezar a recorrer las calles, aportaremos de tipos de consejos: los primeros serán de carácter lógico y los segundos son recogidos por parte de un profesional como Chema Martínez, uno de los mejores fondistas españoles de la historia.
Tabla de Contenidos
Consejos lógicos para iniciarse en el running
– Antes de empezar a correr, consulta con tu médico si tienes alguna condición de salud que pueda afectar a tu rendimiento o seguridad.
– Elige unas zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pisada, terreno y distancia. También es importante que uses ropa cómoda y transpirable que se adapte al clima.
– Empieza poco a poco y respeta tu ritmo. No te exijas demasiado ni te compares con otros corredores. Lo importante es ser constante y progresar gradualmente.
– Alterna el running con el caminar, sobre todo al principio. Puedes seguir el método CaCo, que consiste en caminar un minuto y correr otro, hasta completar el tiempo o la distancia que te hayas propuesto.
– Calienta antes de correr y estira después. Así evitarás lesiones y mejorarás tu recuperación. También es fundamental que te hidrates bien antes, durante y después de la actividad física.
– Mejora tu técnica y forma de correr. Intenta mantener una postura erguida, relajar los hombros y los brazos, respirar de forma rítmica y apoyar el pie de forma correcta.
– Busca tu motivación. Puedes correr con música, con un amigo, con una aplicación o con un grupo de running. También puedes apuntarte a alguna carrera popular o establecerte objetivos concretos y realistas.
– Disfruta del running. No lo veas como una obligación o un castigo, sino como una forma de cuidarte, divertirte y superarte. Correr te hará sentir mejor contigo mismo y con el mundo.
Consejos de Chema Martínez
Estas otras recomendaciones también son de carácter lógico, pero en este caso proceden de una de las figuras más relevantes de la historia del atletismo español, como Chema Martínez. Actualmente, el madrileño forma parte del Equipo Sanitas y ha compartido su experiencia y consejos para todos aquellos que quieren iniciarse en el mundo del running y no saben por dónde empezar.
Fijarse unos objetivos claros y a corto plazo. Por ejemplo, mejorar la forma física, entrenar la resistencia, o aumentar tu velocidad. Es aconsejable que estos objetivos estén siempre relacionados con mejorar la salud y la calidad de vida, pero no con conseguir cambios estéticos. Según los objetivos, es posible llevar a cabo un plan de entrenamiento distinto. “Sanitas reta a través de su programa Healthy Cities a caminar 6.000 pasos al día, lo mínimo recomendado por la OMS, con el objetivo de promover hábitos de vida saludable y ciudades sostenibles. Este es un ejemplo de cómo podemos fijarnos unos primeros objetivos alcanzables para después ir progresando”, ha señalado el atleta.
Fuerza de voluntad y determinación: para conseguir que este deporte se convierta en un hábito integrado en la rutina es necesario fijarse una fecha de comienzo y ser constante. Para ello, al principio resulta beneficioso no ponerse metas complicadas que puedan crear desmotivación e ir consiguiendo retos día a día y paso a paso. Se pueden ir alternando intervalos de minutos caminando a un paso ligero con minutos de puro running.
Calentar y estirar: desde el principio es importante dedicar tiempo al calentamiento y al estiramiento, lo que ayudará tanto a arrancar a correr como a resistir. Es recomendable realizar un calentamiento previo antes de los estiramientos, como caminar o trotar suavemente durante unos minutos, para aumentar la temperatura muscular y preparar el cuerpo para el ejercicio. En cuanto a los estiramientos se pueden realizar varios como el estiramiento de pantorrillas, flexionando una pierna hacia adelante, manteniendo la otra estirada; el estiramiento de cuádriceps, sujetando el tobillo y llevando el talón hacia los glúteos; o el estiramiento de isquiotibiales, inclinando el cuerpo hacia adelante desde la cadera, alcanzando los dedos de los pies.
Escuchar al cuerpo: es importante no sobre exigirse ni ignorar las señales del cuerpo y descansar cuando sea necesario para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente. Esto contribuirá a evitar lesiones y mantener una actitud positiva hacia el running. Además, se pueden utilizar programas de entrenamiento para principiantes que guíen de forma progresiva con el objetivo de construir una base sólida.
La importancia de la ruta: explorar diferentes rutas y terrenos contribuye a mantener la motivación. Para ello, es aconsejable probar en diferentes escenarios como parques, senderos naturales o incluso en la playa. La variedad siempre ayudará a mantener el interés y evitar la monotonía.
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