Cada día tu cuerpo genera nuevas células de la piel, del músculo y del hueso. La sangre rica en nutrientes y oxígeno envía señales nerviosas a través de la piel a cientos de miles de vías cerebrales y corporales. Formula mensajes químicos que lanza de un órgano a otro, usando instrucciones que ayudan sustancialmente a tu vida.
Para hacer todo esto tu cuerpo necesita algunos materiales adicionales que no puede fabricar por sí mismo en las cantidades suficientes. Estos materiales se encuentran en tu dieta diaria e incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes nutritivos.
Todos los alimentos contienen vitaminas necesarias para nuestro cuerpo
Las vitaminas y los minerales son considerados nutrientes esenciales. Sus principales funciones se centran en ayudar a reforzar y fortalecer los huesos, sanar heridas, y a reforzar tu sistema inmunitario. También convierten la comida en energía, reparan el daño celular y generan colágeno.
Pero intentar llevar el seguimiento de lo que todas estas vitaminas y minerales hacen puede ser imposible. Si lees este artículo te darás cuenta que estarás nadando entre las referencias de la sopa alfabética ya que estos nutrientes son conocidos principalmente por tener sus iniciales (vitaminas como A,B,C,D,E, y K – por nombrar unas pocas). Por lo tanto, en este artículo conseguirás un mejor entendimiento de qué hacen y cómo funcionan estas vitaminas en tu cuerpo y por qué querrías estar seguro de tenerlas en las cantidades necesarias.
Las vitaminas y los minerales son los conocidos con el nombre de micronutrientes. Substancias encontradas en los alimentos de tu dieta diaria que favorecen al desarrollo sano y equilibrado de tu cuerpo.
Tabla de Contenidos
Micronutrientes con una gran función en el cuerpo
Factores como el estrés o el exceso de trabajo originan una mala alimentación
Las vitaminas y los minerales son a menudo llamados micronutrientes debido a que tu cuerpo necesita solamente una pequeña cantidad de ellas. Debes saber que de no poder conseguir esas pequeñas cantidades prácticamente estarías garantizando sufrir una enfermedad. Aquí te muestro unos pocos ejemplos de enfermedades que pueden resultar de deficiencias vitamínicas:
Escorbuto. En los viejos tiempos los marineros aprendieron que vivir durante meses sin frutas y vegetales frescos – la fuente principal de vitamina C – causaba el sangrado de las encías y la inquietud del escorbuto por lo que no podían descansar ni dormir.
Ceguera. En algunos países en desarrollo, la gente se vuelve ciega por deficiencia de vitamina A, una vitamina soluble en grasas.
Raquitismo. Una deficiencia en vitamina D puede causar raquitismo, una condición marcada por los huesos débiles y frágiles que puede ocasionar deformidades esqueléticas como las piernas arqueadas. En parte para combatir el raquitismo, los Estados Unidos han fortalecido la leche con vitamina D desde el año 1930.
Solo la falta clave de micronutrientes puede generar substanciales daños en tu cuerpo, por esto, tomarla en cantidades suficientes puede proveer un beneficio substancial. Algunos de estos beneficios son:
Huesos fuertes. Una combinación de Calcio, Vitamina D, Vitamina K, Magnesio y Fósforo protege a tus huesos contra las fracturas.
Previenen defectos en el nacimiento. Tomar suplementos de Ácido Fólico al comienzo del embarazo ayuda a prevenir defectos en el cerebro y la espina dorsal de la descendencia.
Dientes saludables. El mineral Fluoruro no solamente nos ayuda en la formación de los huesos también previene de que las caries dentales comiencen o empeoren.
El cuerpo no puede producir por sí solo los micronutrientes por lo que necesita captarlos a través de los alimentos para fortalecer los huesos, los músculos, protegerlo de enfermedades infecciosas, producir colágeno o generar tejidos. Una deficiencia de éstos puede desencadenar una enfermedad perjudicial.
La diferencia entre las vitaminas y los minerales
A pesar de que todos ellos son considerados micronutrientes, las vitaminas y los minerales se diferencia de manera básica.
En exceso, los complementos vitamínicos pueden ser perjudiciales
Las vitaminas son orgánicas y puede ser descompuestas por el calor, el aire o el ácido. Los minerales son inorgánicos y se mantienen formados por una estructura química.
Pero, ¿qué quiere decir esto exactamente? Significa que los minerales del suelo y del agua encuentran fácilmente el camino para llegar a tu cuerpo a través de plantas, peces, animales, y fluidos que consumes. Pero es más resistente al transporte en tu cuerpo que las vitaminas procedentes de los alimentos y otras fuentes, ya que la cocción, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden inactivar sus compuestos más frágiles.
Interacción – buenas y malas formas
Muchos micronutrientes interactúan de forma beneficiosa como por ejemplo la vitamina D permitiendo a tu cuerpo captar el calcio de las fuentes de alimento pasando a través de tu tracto digestivo o la vitamina C ayudándote a absorber el hierro.
Sin embargo, la interacción de los micronutrientes no siempre es cooperativa. Por ejemplo, la vitamina C bloquea la capacidad de tu cuerpo de asimilar el cobre mineral esencial, e incluso una sobrecarga menor del mineral magnesio puede empeorar la deficiencia del hierro.
Los minerales no entran directamente al torrente sanguíneo como las vitaminas hidrosolubles ya que dependen de los procesos de transformación que sufran para entrar en el organismo.
Las vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles están empaquetadas en porciones acuosas dentro de la comida que tomas. Son absorbidas directamente por el torrente sanguíneo cuando la comida es descompuesta durante el proceso de digestión o se disuelven como suplemento.
Debido a que gran parte de nuestro cuerpo es agua, muchas vitaminas hidrosolubles circulan fácilmente por tu cuerpo. Continuamente tus riñones están regulando los niveles de agua de las vitaminas hidrosolubles, expulsando el exceso del cuerpo a través de al orina.
¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles y dónde se encuentran?
Alimentos con vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubres son las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Los alimentos en los que se pueden encontrar aparecen a continuación:
La Vitamina B1 como la Tiamina y la Antiberibérica se encuentra en carnes, frutas, vegetales de hojas verdes, cereales y vísceras.
La Vitamina B2 como la Riboflavina se encuentra en las carnes, en la verdura, en el coco, en quesos, en cereales, en las lentejas o en la leche.
La Vitamina B3 como la Niacina, el Ácido Nicotínico o la Vitamina PP se encuentra en la levadura de cerveza, en las almendras, en el arroz integral, en las harinas, en el pan de trigo y en el salvado.
La Vitamina B5 como el Ácido pantoténico o la Vitamina W se encuentra en las verduras de hoja verde, en la yema del huevo, en el maní, en frutas o en la levadura de cerveza.
La Vitamina B6 como la Piridoxina se encuentra en los cereales, espinacas, garbanzos, plátanos, sardinas y atún.
La Vitamina B8 como la Biotina o la Vitamina H se encuentra en la yema del huevo, en los riñones, en la coliflor, en la leche y en la fruta.
La Vitamina B9 como el Ácido Fólico se encuentra en las nueces, naranjas, legumbres, champiñones y vegetales verdes.
La Vitamina B12 como la Cobalamina se encuentra en los huevos, en el queso, leche, pescado y carnes.
La Vitamina C como el Ácido Ascórbico y la Antiescorbútica se encuentra en los cítricos, la leche de vaca, las frutas, las verduras y cereales.
¿Cuáles son sus funciones?
El cuerpo produce y libera energía por las vitaminas solubles en agua
Aunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas tareas a lo largo del cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía encontrada en la comida que tomas. Otra función es mantener saludables los tejidos. Algunos ejemplos de cómo algunas vitaminas ayudan a tu cuerpo a mantenerse sano:
Liberan energía. Varias Vitaminas B son la clave esencial de los componentes de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas)encargadas de liberar la energía procedente de la comida.
Producen energía. La Tiamina, la Riboflavina, la Niacina, el Ácido Pantoténico y la Biotina se encargan de producir energía.
Construyen proteínas y células. Las Vitaminas B6, B12 y el Ácido Fólico metabolizan los aminoácidos (los bloques de las proteínas) y ayudan a que las células se multipliquen.
Producen colágeno. Una de las funciones principales desempeñadas por la Vitamina C es ayudar a crear colágeno, el encargado de soldar las heridas, dar soporte a las paredes de los vasos sanguíneos y formar una base para los dientes y huesos.
¿Sabías que…?
Contrariamente a la creencia popular, algunas vitaminas solubles en agua pueden permanecer en el cuerpo durante largos periodos de tiempo. Probablemente tienes varios años de suministro de vitamina B12 almacenados en tu hígado. E incluso el Ácido Fólico y la Vitamina C pueden durar más que un par de días en tu suministro.
Generalmente, aunque las vitaminas solubles en agua deben ser repuestas cada pocos días.
Solo ten en cuenta que consumir grandes cantidades de algunos de estos micronutrientes a través de suplementos puede ser bastante perjudicial.
Por ejemplo, una dosis muy alta de B6 –muchas veces es recomendada la cantidad de 1.3 miligramos por día para adultos – puede dañar los nervios, causando debilidad muscular y entumecimiento.
Las vitaminas hidrosolubles una vez que son absorbidas pasan directamente al torrente sanguíneo. Dentro de esta clasificación encontramos a todo el complejo Vitamínico B y a la Vitamina C desempeñando funciones de producción y liberación de energía, producción de colágeno y construcción de proteínas y células nuevas.
Vitaminas solubles en grasa
En lugar de desplazarse fácilmente dentro del torrente sanguíneo como la mayoría de las vitaminas solubles, las vitaminas solubles en grasa entran a la sangre a través de los canales linfáticos en las paredes del intestino.
Muchas vitaminas solubles en grasa atraviesan el cuerpo bajo la escolta de las proteínas que actúan como portadoras.
Comidas grasientas y aceites son reservas para las cuatro vitaminas solubles en esta materia. Dentro del cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales almacenes para estas vitaminas y las liberan según sea necesario.
Hasta cierto punto, puedes pensar en esas vitaminas como en micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlos de vez en cuando, quizás en dosis semanales o mensuales no diarias, y aún así obtener sus componentes. Tu cuerpo expulsa el exceso y el resto lo reparte gradualmente para cubrir tus necesidades.
¿Cuáles son las vitaminas liposolubles y en qué alimentos se encuentran?
Alimentos con vitaminas liposolubles
Las vitaminas solubles en grasas y en aceites son muy importantes ya que trabajan en el funcionamiento correcto del cuerpo, tanto físico como mental.
La Vitamina A se conoce con el nombre de Retinol, se encuentra en las verduras verdes como la espinaca, en la manteca, en las carnes, en las verduras como la zanahoria, etc.
La Vitamina D se conoce con el nombre Calciferol, se encuentra en los quesos altos en grasa, en los huevos, en la leche, en la margarina, en las sardinas y el atún.
La Vitamina E se conoce con el nombre de Tocoferol, se encuentra en el aceite de maíz, de soja y en el de girasol, en el coco, la manteca, los frutos secos y otros alimentos grasos.
La Vitamina K se conoce con el nombre de Antihemorrágica, se encuentra en el hígado, aceite, en la yema del huevos y en los vegetales de hoja verde.
La Vitamina F es el conjunto de ácidos grasos esenciales que deben ser suministrados por los alimentos, pero no es una vitamina liposoluble al 100%. Son los ácidos conocidos como Omega 3 y Omega 6 encontrados en el salmón, sardinas, brócoli, espinacas, aceite de oliva, semillas de lino y frutos secos.
¿Cuáles son sus funciones?
Fortalecimiento de los huesos, órganos y tejidos del cuerpo
En conjunto este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener sanos tus ojos, tu piel, tus pulmones, tu tracto gastrointestinal y tu sistema nervioso. Algunas de las funciones principales que cumplen estas vitaminas son:
Fortalecer los huesos. La formación de los huesos sería imposible sin la ayuda de las Vitaminas A, D y K.
Antioxidante y reestructurante. La Vitamina A se encuentra involucrada en los procesos de regeneración.
Protección visual. La Vitamina A también ayuda a mantener sanas tus células y a proteger tu visión.
Interactuar favorablemente. Sin la Vitamina E tu cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar la Vitamina A.
Proteger el cuerpo. La Vitamina E y la Vitamina A actúan como antioxidantes (un componente que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de moléculas inestables).
¿Sabías que…?
Si las vitaminas solubles en grasa son almacenadas en tu cuerpo durante largos periodos, pueden acumularse niveles tóxicos. Esto es lo más probable que suceda si tomas suplementos. Es muy raro conseguir demasiada cantidad de una vitamina solamente a través de la comida.
Las vitaminas liposolubles pasan a tu torrente sanguíneo a través de los canales linfáticos del intestino delgado. Las Vitaminas A, D, E, F y K son las que se encuentran dentro de esta categoría. No obstante, hay que resaltar que la Vitamina F no es una substancia 100% liposoluble ya que se compone de los aceites esenciales del cuerpo, Omega 3 y 6.
Resumen
Las vitaminas y los minerales son conocidos como los micronutrientes esenciales del cuerpo.
Las vitaminas provienen de los alimentos que tomamos en nuestra dieta diaria ya que nuestro cuerpo no puede generarlas por sí mismo. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles están formadas por todo el complejo Vitaminíco B y por la Vitamina C. Son las encargadas de producir y liberar energía, producir colágeno y construir proteínas y células. Se encuentran en los cereales, la fruta y los vegetales principalmente.
Las vitaminas liposolubles están formadas por las Vitaminas A, D, E y K. También se considera de este grupo la Vitamina F aunque no se encuentra clasificada completamente al estar formada por los aceites esenciales Omega 3 y 6. Se encargan de funciones antioxidantes, fortalecer los huesos, proteger el cuerpo, la vista y de la interacción correcta entre substancias. Se encuentran en los frutos secos, pescados como el salmón y vegetales como el brócoli.
Debes tener en cuenta si tomas suplementos que un exceso de vitaminas puede bloquear y perjudicar alguna función o parte de tu organismo.
Existirán, vitaminas para mejorar la belleza del rostro? Me gustaría saber si existen alimentos con las vitaminas que realicen eso, ya que no he encontrado fuentes confiables.
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