Son invisibles, no aportan calorías y se necesitan en cantidades diminutas, pero sin ellas el cuerpo simplemente no funciona. Las vitaminas son la bisagra bioquímica que permite que cada célula, tejido y órgano cumpla con su papel. Participan en la conversión de los nutrientes en energía, intervienen en la función cerebral, sostienen el sistema inmunitario y son claves para la regeneración celular que mantiene la piel, los huesos y los tejidos en buen estado. Su impacto es tan amplio que los especialistas las describen como mediadoras esenciales entre los alimentos que ingerimos y la energía vital que permite que el organismo siga en marcha.
Cuando los niveles de vitaminas descienden, el cuerpo lo nota. Cansancio persistente, caída del cabello, piel apagada, irritabilidad o dificultad de concentración pueden ser señales de alerta. Ante este escenario, no resulta extraño que los complementos alimenticios hayan experimentado un crecimiento notable. Según datos manejados por noVadiet, ocho de cada diez españoles ha consumido estos productos alguna vez, motivados tanto por el interés en su bienestar como por la preocupación ante posibles carencias nutricionales.
Vitaminas liposolubles e hidrosolubles: dos maneras de actuar en el organismo
Una parte importante de su función depende de cómo se absorben y almacenan. Existen dos grandes grupos:
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K): se disuelven en grasas y se almacenan principalmente en el hígado y en el tejido adiposo. El organismo puede recurrir a estas reservas en momentos de necesidad, pero también acumularlas en exceso, lo que convierte a estas vitaminas en las más susceptibles a provocar toxicidad si se consumen sin control.
- Vitaminas hidrosolubles (C y complejo B): se disuelven en agua y el cuerpo elimina rápidamente lo que no necesita. Esto reduce el riesgo de exceso, pero obliga a garantizar una ingesta regular a través de la dieta.
Esta distinción explica por qué algunas deficiencias son más frecuentes que otras y por qué determinadas etapas de la vida o hábitos pueden aumentar el riesgo de desequilibrios.
La alimentación, el gran punto de partida… con matices
Las vitaminas están presentes de forma natural en una dieta variada que combine frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos, carnes y pescados. Sin embargo, no siempre basta con comer “de todo”. Factores como el estrés crónico, el tabaco, el alcohol, ciertas enfermedades digestivas o un estilo de vida sedentario pueden dificultar su absorción o aumentar su demanda.
El caso de la vitamina D es especialmente llamativo: pese a que el cuerpo puede sintetizarla con la exposición al sol, los niveles bajos son cada vez más comunes debido a la vida en interiores, el trabajo a cubierto y el uso de protectores solares que, aunque necesarios, reducen su producción cutánea.
En este contexto, muchos profesionales recomiendan recurrir a complementos alimenticios cuando existe una deficiencia demostrada o una necesidad concreta. Eso sí, siempre bajo supervisión médica para evitar desequilibrios.
La explicación sobre la función de los distintos tipos de vitaminas
La doctora Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, detalla cuáles son las vitaminas más importantes y cómo actúan en el organismo:
1. Vitamina D: la vitamina del sol
Implica mucho más que salud ósea. Es fundamental para la absorción de calcio y fósforo, interviene en la función muscular, fortalece el sistema inmunitario e incluso influye en el estado de ánimo. Su déficit puede provocar debilidad ósea, fatiga persistente y mayor susceptibilidad a infecciones. Se obtiene con una exposición moderada al sol y a través de alimentos como el salmón, las sardinas, el atún, los huevos o los lácteos fortificados.
2. Vitamina C: el escudo antioxidante
Potente antioxidante y pilar de las defensas, participa en la formación de colágeno y mejora la absorción del hierro. Las frutas cítricas son la fuente más popular, pero también se encuentra en el kiwi, las fresas, el brócoli o el pimiento rojo. Como el cuerpo no la almacena, su ingesta diaria es imprescindible.
3. Vitamina B12: energía y salud neurológica
Vital para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia provoca anemia, debilidad o problemas cognitivos. Está presente de forma natural solo en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos y veganos deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados.
4. Complejo B: el motor metabólico
Son un grupo de vitaminas interdependientes que transforman los alimentos en energía, mantienen el equilibrio del sistema nervioso y favorecen la regeneración celular. Destacan la B1 (metabolismo de carbohidratos), B2 (protección celular), B3 (salud de la piel y la circulación), B6 (síntesis de neurotransmisores) y B9 o ácido fólico (esencial en el embarazo). Se encuentran en cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos, carnes magras y verduras de hoja verde.
5. Vitamina E: defensa celular y salud cardiovascular
Conocida como uno de los antioxidantes más potentes, protege las membranas celulares, contribuye a la salud cardiovascular y ayuda a mantener la piel flexible y saludable. Está presente en aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates y verduras de hoja verde.
6. Vitamina A: visión, piel e inmunidad
Fundamental para la visión, el mantenimiento de la piel y las mucosas y la función inmunitaria. Se obtiene en forma de retinol en alimentos de origen animal como el hígado o los huevos, y en carotenoides en verduras como la zanahoria, la calabaza o las espinacas, que el cuerpo convierte según necesidad.
7. Vitamina K: coagulación y salud ósea
Imprescindible para la coagulación sanguínea y el metabolismo del calcio. Está presente en verduras de hoja verde, aceites vegetales y algunos alimentos fermentados.
Equilibrio, la clave para evitar excesos y carencias
Aunque su papel es esencial, más vitaminas no significan más salud. Un exceso de liposolubles puede resultar perjudicial, mientras que un déficit de hidrosolubles limita funciones vitales. La receta, coinciden los expertos, pasa por una alimentación equilibrada, basada en alimentos frescos y de temporada, y por evitar la automedicación con complementos.
Las vitaminas son pequeñas, pero su impacto es enorme: sostienen silenciosamente buena parte de lo que nos mantiene sanos, activos y en equilibrio. Conocerlas y entender cómo obtenerlas es el primer paso para cuidar la salud de forma consciente y sostenible.