La autoestima se refiere a la valoración negativa o positiva que una persona hace de sí misma, centrándose en las percepciones, las experiencias vividas, los sentimientos y pensamientos que experimenta. La mayor parte de los pensamientos y sentimientos de las personas fluctúan basándose en sus experiencias diarias. La calificación que se obtiene en un examen, cómo te tratan tus amigos, las subidas y bajadas en las relaciones románticas… Todos pueden tener un impacto temporal en cómo te sientes contigo mismo.
Sin embargo, tu autoestima es algo más que altibajos asociados con los cambios situacionales. Para la gente con buena autoestima, los altibajos normales pueden inducir fluctuaciones temporales en cómo se sienten consigo mismos, pero solo en cierto grado, de forma limitada. Al contrario, para la gente con autoestima baja, estos altibajos impactan de forma drástica en cómo se perciben a sí mismos.
Autoestima alta vs baja
La gente con baja autoestima a menudo confían en cómo les está yendo en el presente para determinar cómo se sienten consigo mismos. Necesitan experiencias externas positivas (p.e., cumplidos de los amigos) para contrarrestar los sentimientos y pensamientos negativos que constantemente los atormentan. Aún así, los buenos sentimientos (procedentes de un cumplido o una buena nota) duran temporalmente.
Una buena educación familiar puede ayudar a formar una autoestima saludable
Una autoestima saludable se basa en nuestra habilidad para evaluarnos a nosotros mismos de forma adecuada y aceptar quienes somos. Esto significa ser capaz de reconocer nuestras fortalezas y debilidades (que todos tenemos) y al mismo tiempo darnos cuenta que todos somos dignos y que vale la pena el esfuerzo.
¿De dónde viene la autoestima?
La autoestima viene determinada en su mayor parte por la infancia y las situaciones vividas
Nuestra autoestima evoluciona a lo largo de nuestra vida, de esta forma desarrollamos una imagen de nosotros mismos a través de nuestras experiencias con diferentes personas y en diferentes momentos. Las experiencias durante la infancia juegan un papel particularmente fundamental en la conformación de nuestra autoestima. Cuando estamos creciendo, nuestros éxitos, fracasos, y cómo somos tratados por nuestra familia, profesores, autoridades religiosas y compañeros, contribuyen a la creación de nuestra autoestima.
Experiencias durante la infancia que contribuyen a una autoestima saludable:
Ser escuchado
Hablar con respeto
Conseguir atención y afecto apropiado
Tener logros reconocidos y errores o fallos aceptados
Experiencias durante la infancia que pueden conducir a una mala autoestima:
Ser duramente criticado
Ser abusado física, sexual o emocionalmente
Ser ignorado, ridiculizado u objeto de burlas
Esperar que sea perfecto todo el tiempo. Las personas con baja autoestima a menudo se les transmiten mensajes –de los padres, profesores, compañeros u otros – sobre que las experiencias fallidas (perder un juego, tener una mala cualificación, etc) fueron un fracaso de sí mismo
¿Qué dice tu “voz interior”?
Nuestras experiencias pasadas, incluso las cosas sobre las que no solemos pensar, continúan impactando en nuestra vida diaria en forma de la “voz interior”. A pesar de que la mayor parte de la gente no escucha esta voz de la misma manera, les habla y actúa de forma similar, continuamente, repitiendo mensajes de nuestra infancia.
Para las personas con una autoestima saludable, los mensajes de nuestra voz interior son normalmente aceptados y tranquilizadores. Para la gente con autoestima baja, la voz interior se vuelve crítica, castiga los errores y menosprecia los logros.
Las tres caras de la baja autoestima
La baja autoestima puede presentarse de tres formas, como impostor, como rebelde o como víctima
La baja autoestima no siempre es fácil de reconocer. La autoestima puede presentarse de tres formas diferentes:
El impostor
Actúa de forma feliz y exitosa, pero está terriblemente asustado por fallar. Vive con el miedo constante de que lo descubrirán. Necesita obtener continuamente éxitos para mantener esa máscara de autoestima positiva, lo que le conduce a problemas como el perfeccionismo, la dilación, la competición y el consumo de drogas u otras substancias.
El rebelde
Actúa según la opinión o voluntad de otros – especialmente de personas que son importantes o poderosas – no importa. Vive con ira constante al no sentirse lo suficientemente bueno. Necesita demostrar continuamente los juicios y críticas de otros, lo que puede conducir a problemas como culpar a los demás excesivamente, romper las reglas o leyes, o la autoridad contraria.
La víctima
Actúa como si fuera impotente e incapaz de cooperar con el mundo y espera que alguien vaya a rescatarlo. Utiliza su autocompasión o indiferencia como protector contra el miedo de tener que hacerse responsable de su vida. Mira repetidamente a otros en busca de orientación, lo que puede conducir a problemas como la falta de asertividad, bajo rendimiento, y la excesiva dependencia de los demás en las relaciones.
Consecuencias de la baja autoestima
La baja autoestima tiene como consecuencia la soledad y el aislamiento
Una baja autoestima puede tener consecuencias devastadoras como:
Generar ansiedad, estrés, soledad y aumentar la probabilidad de padecer depresión
Causar problemas con las amistades con las relaciones de pareja
Afectar seriamente en el rendimiento académico y laboral
Incremento de la vulnerabilidad al consumo de drogas o abuso de alcohol
Lo peor de todo es que estas consecuencias negativas refuerzan la imagen negativa que tiene de sí mismo, pudiendo sumergir a la persona en una espirar de autoestima cada vez más y más baja. Pueden volverse cada vez más improductivos o adquirir un comportamiento autodestructivo.
Tres pasos para mejorar la autoestima
El cambio no sucede necesariamente rápido o fácilmente, pero puede suceder. ¡Eres competente! Una vez has aceptado, o al menos estás dispuesto a cambiar, hay tres pasos que puedes realizar para comenzar a mejorar la forma en la que te sientes contigo mismo:
Paso 1: Rechaza la Crítica Interna
Para ayudar a tu autoestima, piensa en positivo
El primer paso y el más importante para mejorar la autoestima es comenzar a desafiar los mensajes negativos de nuestra voz interior crítica. Algunos ejemplos de la voz interior crítica y algunas estrategias para combatirla.
La crítica interna injustamente dura: “Dijeron que les gustó mi presentación, pero no era ni de lejos tan buena como debería haber sido. No puedo creer que nadie se diera cuenta de todos los lugares en los que metí la pata. Soy un impostor.” Reconocer fortalezas: “¡Genial, a ellos realmente les gustó! Tal vez no estaba perfecto, pero trabajé muy duro en la presentación e hice un buen trabajo. Estoy orgulloso de mi mismo.”
Una voz interior que generaliza irrealmente: “Conseguí una A en el examen. No entiendo nada en esta clase. Soy un completo idiota. ¿A quién estoy engañando? No debí haber cogido esta asignatura. Soy un estúpido, no pertenezco a este colegio.” Sé específico: “Lo hice mal en este examen, pero he hecho bien todos mis deberes. Hay algunas cosas que no entienden tan bien como pensaba, pero ahora tengo una mejor idea de cómo y qué necesito trabajar. Lo he hecho bien en otras clases; Estoy seguro de que puedo hacerlo en esta también.”
Un crítico interno que hace saltos ilógicos: “Ese chico es un ceñudo. No dijo nada, pero sé lo que significa, ¡no le gusto!”Desafía lo ilógico: “O.K., está con el ceño fruncido, pero no sé por qué. Podría no tener nada que ver conmigo. Quizás deba preguntar.”
Una voz interior que catastrofiza: «¡Ella me rechazó para la cita! Estoy tan avergonzado y humillado. A nadie le gusto ni le importo. Nunca tendré novia, siempre estaré solo.” Sé objetivo: “Ouch! Eso duele. Ok, ella no quiere salir conmigo, pero eso no significa que nadie quiera. Sé que soy una buena persona. Estoy seguro de que con el tiempo encontraré a alguien que esté tan interesado en mi como yo en ella.”
Paso 2: Practica la autocompasión
Reconoce que todos cometemos errores pero que aprendemos de ellos, para superarlos
Rechazar el mensaje de la voz crítica interna es un primero paso muy importante, pero no es suficiente. Practicar la autocompasión significa tratarte a ti mismo con la misma empatía que tú deberías mostrar a otros.
Si un amigo estuviera pasando un tiempo duro, probablemente tú te preocuparías más por él y le darías más apoyo. ¡Tú mereces el mismo trato! En vez de focalizarte en evaluarte a ti mismo, puedes reconocer cuando las cosas son difíciles e intentar aprender y cuidar de ti mismo especialmente en estos momentos. Por ejemplo:
Perdonarte a ti mismo cuando no haces todo lo que has esperado. Intenta ser amable contigo mismo en vez de crítico cuando las cosas no van como has esperado. Puede ser sorprendentemente difícil si no estás acostumbrado, pero reconocer que esas experiencias son inevitables puede ayudar.
Reconoce tu humanidad. Como humanos todos cometemos errores, todos nos enfrentamos a factores externos que no podemos controlar. Aceptar nuestra “humanidad” nos ayuda a sentirnos más conectados con los demás en lugar de sentir que en ese tipo de experiencias estamos solos. Reconoce que los errores son una parte inevitable del ser humano, que nos ayuda a ser más compasivos con nosotros mismos y con otros.
Se consciente de tus emociones. Si te sientes molesto con una situación, intenta permitirte experimentar esa emoción de forma equilibrada, sin suprimirla y sin dejarla ir completamente. Cuando practicas “mindfulness” (conciencia plena), intenta no juzgarte sobre tener emociones negativas. Vienen y van por lo que pasan eventualmente. Esto te ayudará a no sentirte abrumado por tus emociones.
Paso 3: Consigue ayuda de los demás
Pedir ayuda a amigos o familiares favorece nuestra autoestima
Conseguir ayuda de otros a menudo es el paso más importante que una persona puede tomar para mejorar su autoestima, pero puede ser también el más difícil.
Las personas con baja autoestima a menudo no piden ayuda porque sienten que no la merecen, pero otras pueden ayudarles a desafiar los mensajes críticos que proceden de experiencias negativas del pasado. Algunas formas de llegar a los demás:
Pide apoyo de los amigos. Pídeles a tus amigos que te digan que es lo que les gusta de ti o lo que piensan que haces bien. Pídele a alguien que se preocupa por ti que escuche solamente tu respiración por un rato sin intentar arreglar las cosas. Pide un abrazo. Pide a alguien que te quiera que te recuerde que lo hace.
Consigue ayuda de profesores u otras personas de confianza. Ve a junto de profesores o tutores y pídeles ayuda en las clases si la necesitas. Recuerda: ellos están ahí para enseñarte. Si tienes falta de confianza en ti mismo en alguna área, toma clases o intenta ir a nuevas actividades para incrementar tu sentido de la competencia. Por ejemplo, ve a clases de matemáticas, únete a un club de baile, toma lecciones de natación, etc.
Habla con un terapeuta o consejero. A veces la baja autoestima puede ser tan dolorosa o difícil de superar que la ayuda profesional de un terapeuta puede ser necesaria. Hablar con un profesional es una buena manera de explorar esos sentimientos y comenzar a mejorar tu autoestima.
La autoestima se forma principalmente en la infancia siendo factores de protección una escucha abierta, un clima de afecto y respeto, y un seno familiar en el que se valoren los logros y acepten los fallos. Por otra parte, los factores que perjudican a la autoestima son el abuso, la crítica y el perfeccionismo constante.
La persona que sufre una autoestima baja puede adoptar tres tipos de perfil, el de impostor, el de rebelde o el de víctima. Todos ellos tienen consecuencias negativas en la persona como el aislamiento, la tristeza, la ansiedad, el bajo rendimiento laboral o académico, etc.
Los tres pasos más importantes que una persona debe seguir para aumentar su autoestima son:
Rechazar la crítica interna. Hay que ser objetivo con los comentarios que nos dice nuestra voz interior, no todo es blanco o negro. Siempre podemos mejorar y cambiar, aceptar nuestras destrezas y errores.
Practicar la autocompasión. Hay que aprender a valorarse, a escucharse, saber qué se nos da bien y qué se nos da mal. Los factores externos no podemos controlarlos y al igual que los demás, comentemos errores y aprendemos a superarlos.
Consigue ayuda de los demás. Este paso a veces es complicado, pero a la larga se ve recompensado. Los demás están encantados de ayudarte a mejorar tu autoestima, de que te valores y te quieras. Pueden ser un gran apoyo para la situación que estás atravesando.
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