Los riesgos del running: cuando se pasa de un hábito sano a un posible problema de salud

El running vive un momento de auge en España y en otros muchos países en el mundo. Correr se ha convertido en una de las actividades físicas más populares. Participar en carreras, unirse a grupos de running y fijarse metas cada vez más ambiciosas es una tendencia creciente, impulsada en parte por las redes sociales y el auge de influencers deportivos. Sin embargo, cuando esta práctica se lleva al extremo sin la preparación adecuada, puede convertirse en un riesgo para la salud.

El running desde un punto de vista saludable: la clave está en el equilibrio

Según la Sociedad Española de Cardiología, correr con regularidad reduce hasta en un 27% el riesgo de mortalidad, un 30% el de muerte cardiovascular y hasta un 23% el de fallecimiento por cáncer. Además, los estudios indican que las personas activas viven una media de siete años más que aquellas con hábitos sedentarios. A pesar de estos beneficios, solo un 33% de la población española califica su bienestar físico como bueno, según el informe Cigna International Health.

A pesar de sus múltiples ventajas, los expertos advierten que más no siempre es mejor. Existe lo que se conoce como la “hipótesis del ejercicio extremo”, que sugiere que el beneficio del ejercicio sigue una curva en forma de «U» invertida: mientras la inactividad es perjudicial, el exceso de ejercicio también puede serlo. Pruebas de resistencia extrema como maratones, ultramaratones o Ironman pueden suponer un desafío peligroso para el organismo si no se practican con precaución.

¿Dónde está el límite? Los riesgos del running cuando se pasa al nivel extremo

La Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, advierte que “si bien las carreras de larga distancia pueden parecer retos apasionantes, es fundamental conocer los riesgos que conllevan. Una combinación equilibrada de entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, descanso y recuperación es la clave para mantenerse sano y evitar problemas a largo plazo”.

Los riesgos del running llevados al extremo pueden afectar distintos sistemas del organismo:

1. Sistema cardiovascular: Aunque el ejercicio moderado fortalece el corazón, el sobreentrenamiento sin el descanso adecuado puede provocar arritmias, microinfartos asintomáticos y un mayor riesgo de cardiopatías. Investigaciones han encontrado una mayor prevalencia de aterosclerosis coronaria en corredores de resistencia extrema. Tras un maratón, el ventrículo derecho se agota y disminuye su fuerza de contracción, necesitando varios días para recuperarse.
2. Sistema respiratorio: Correr mejora la capacidad pulmonar, pero la inhalación prolongada de aire frío o contaminado puede irritar las vías respiratorias y aumentar el riesgo de asma inducida por el ejercicio e infecciones respiratorias. Para minimizar estos efectos, se recomienda alternar entrenamientos en interiores y evitar correr en condiciones de frío extremo o alta contaminación.
3. Sistema renal: La deshidratación severa y la rabdomiólisis (descomposición de fibras musculares que libera toxinas en el torrente sanguíneo) pueden sobrecargar los riñones y aumentar el riesgo de insuficiencia renal aguda. Para evitarlo, es fundamental mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
4. Sistema musculoesquelético: El impacto repetitivo del running puede causar lesiones crónicas como tendinitis, fascitis plantar y fracturas por estrés. Para reducir estos riesgos, es importante combinar la carrera con otras actividades de menor impacto, como la natación o el ciclismo, y fortalecer los músculos con ejercicios específicos.

Cómo correr de forma segura y saludable

Para aprovechar los beneficios del running sin comprometer la salud, los expertos recomiendan seguir estas pautas:

1. Planifica tu entrenamiento: Es fundamental establecer un programa progresivo que combine sesiones de carrera con entrenamientos de fuerza y flexibilidad. Incrementar la intensidad demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones.
2. Escucha a tu cuerpo: No ignores señales de fatiga, dolor o agotamiento extremo. El descanso es una parte esencial del proceso de entrenamiento.
3. Hidratación y alimentación adecuadas: Mantener una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a la recuperación muscular. La hidratación es clave para evitar problemas renales y musculares.
4. Evita la sobreexposición al frío y la contaminación: Alternar entrenamientos en interiores y exteriores minimiza los efectos adversos en el sistema respiratorio.
5. Consulta con especialistas: Un chequeo médico previo a la participación en carreras de larga distancia puede detectar posibles riesgos cardiovasculares. También es recomendable contar con la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta.

Running sí, pero se debe encontrar el equilibrio para una vida más saludable

El running es una excelente forma de mejorar la salud y el bienestar, siempre que se practique con moderación y siguiendo un enfoque equilibrado. La clave está en encontrar un punto intermedio entre la actividad y el descanso, escuchando al cuerpo y adaptando el entrenamiento a las capacidades individuales. Si bien las redes sociales pueden ser una fuente de motivación, también pueden generar expectativas poco realistas que empujen a las personas a exigirse más allá de sus límites.

Correr puede ser una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida, pero hacerlo de forma extrema y sin la preparación adecuada puede tener efectos negativos en la salud. La mejor estrategia es disfrutar del ejercicio sin obsesionarse con el rendimiento, priorizando siempre el bienestar y la seguridad.