Dormir mal puede deberse a la alimentación: qué cenar y qué no para una mayor calidad en el sueño

Dormir mal esta relacionado directamente con la salud. De modo que para tener una mayor calidad, hay que analizar todos elementos que incluyen en nuestro sueño. Uno de ellos es la alimentación y en estas líneas hablaremos de esa relación y la alimentación que más nos ayudará a tener un buen descanso por las noches. Qué y cenar y cuándo: estas son las dos grandes cuestiones que abordaremos en este artículo muy pensado para aquellos que no duerman bien.

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La relación entre la alimentación y el sueño

Al analizar la relación de lo que ingerimos y la forma en que dormimos, los nutricionistas destacan este vínculo como importante a la hora de cuidar nuestra salud. “Es importante cuidar lo que comemos, especialmente en las horas previas a dormir. Alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, favorecen la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para regular el sueño”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.

Además, la especialista sugiere que incluir carbohidratos complejos, presentes en cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque esta recomendación debe ajustarse individualmente según el nivel de actividad física y la ingesta diaria de cada persona.

Asimismo, evitar cenas abundantes y altas en grasas es fundamental para prevenir problemas digestivos que puedan afectar al sueño. “Las comidas pesadas pueden causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el descanso”, señala Morillo. Para quienes prefieren cenar tarde, se recomienda optar por platos ligeros y fáciles de digerir, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas.

También es importante tener en cuenta el consumo de cafeína, ya que, presente en el café, el té y algunos refrescos, puede interferir en el ciclo del sueño. Por ello, se aconseja limitar su consumo, especialmente por la tarde y noche, ya que su efecto puede prolongarse hasta ocho horas después de ingerirla.

Las indicaciones para las personas mayores

En el caso de las personas mayores, el sueño adquiere mayor relevancia debido a los cambios naturales que conlleva la edad, como la reducción de las fases de sueño profundo. En este sentido, una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades es clave para evitar problemas de descanso. “Es crucial no solo prestar atención a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su sueño, como los muy picantes o ricos en azúcares”, subraya Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores.

Alimentos a tener en cuenta: dormir mal y la alimentación

Con todo esto en mente, los expertos de la aseguradora han elaborado una lista de alimentos que pueden beneficiar o perjudicar la calidad del sueño:

Plátano y nueces antes de dormir: Estos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a estimular la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Evitar el chocolate negro por la noche: Aunque el chocolate negro tiene beneficios antioxidantes, también contiene cafeína y teobromina, sustancias que pueden activar el sistema nervioso.
Infusiones de manzanilla o valeriana: Estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador.
Pavo, pollo o pescado blanco para la cena: Son fuentes de proteínas bajas en grasa y ricas en triptófano, lo que ayuda a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas.
Lácteos naturales sin azúcares añadidos: Un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse puede ser una buena opción, ya que los lácteos contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.

Horario de las cenas

Cenar tarde: Comer justo antes de acostarse puede interferir con el sueño, ya que el proceso digestivo en marcha puede dificultar la relajación y causar molestias durante la noche.
Cenas ligeras: Optar por cenas ligeras y de fácil digestión ayuda a evitar problemas digestivos y favorece un mejor descanso.

Deshidratación y alcohol

Falta de hidratación: No consumir suficiente agua durante el día puede llevar a una sensación de sed por la noche, lo que interrumpe el sueño. Por otro lado, beber grandes cantidades de líquido justo antes de dormir puede causar despertares frecuentes para ir al baño.
Alcohol: Aunque el alcohol puede inducir somnolencia, también interfiere con las fases más profundas del sueño, lo que puede llevar a un descanso fragmentado y de mala calidad.

3 factores que hablan de una mala calidad del sueño

Duración del sueño insuficiente: Dormir menos horas de las necesarias afecta directamente a la calidad del sueño. Aunque puedas pasar tiempo en la cama, si no alcanzas una cantidad adecuada de sueño profundo y reparador, tu descanso será deficiente.
Sueño fragmentado: Despertarse frecuentemente durante la noche interrumpe las fases del sueño, en particular el sueño profundo y la fase REM, que son cruciales para la restauración física y mental. Esto provoca una sensación de haber dormido mal.
Fases del sueño: La calidad del sueño se relaciona con el paso adecuado por todas las fases del ciclo del sueño, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y la fase REM. Si estas fases se ven interrumpidas o no se cumplen en su totalidad, la calidad del sueño disminuye, y, como resultado, te sientes fatigado al despertar, incluso si has dormido las horas suficientes.