Seguramente muchos de nosotros nos encontramos con la pequeña incapacidad de dormir cuando es hora de dormir, ¿cierto? Nos volteamos, abrimos y cerramos los ojos, y justamente en ese momento se nos viene todo a la mente, ¿te ha pasado? Logramos dormir pasado un tiempo, y cuando menos queremos ¡ya está sonando la alarma!
Una noche, decidí intentar algo que eventualmente me ayudaría a dormir mucho mejor – respirar.
El ejercicio de respiración 4-7-8
Inhaladas y exhaladas simples te pueden ayudar a tener el descanso que te mereces – en solo 60 segundos. En Mayo del pasado año, el Dr. Andrew Weil, físico y gurú de la salud holística, popularizó la técnica conocida como “el ejercicio de respiración 4-7-8”, o “la respiración relajada.”
Esta técnica está basada en Pranayama, una práctica hindú que significa “regulación de la respiración.” Sentado en posición vertical, simplemente colocas la punta de tu lengua en el paladar y la mantienes allí durante todo el ejercicio. Esto es seguido por una respiración por tu nariz por 4 segundos, manteniendo la respiración por 7 segundos, y exhalando por tu boca por 8 segundos. Weil sugiere repetir esto por tres ciclos de respiración, para un total de cuatro respiraciones. Ocho ciclos es el máximo absoluto.
Cuando empecé a practicar este método, decidí recostarme en la cama, y pensé a la 1 a.m (mi hora de dormir): “Si cuento más rápido, me puedo quedar dormido más rápido.” Sabía que al final me estaba haciendo trampa, entonces decidí mantener el ejercicio, y repetir el ciclo de respiración de 4-7-8, sin descansos, ni volver a una respiración normal.
Después de dos noches con este tipo de respiración, me sentía como alejándome de mí mismo, como si mi mente estuviese separada de mi cuerpo. Podía sentir mis latidos disminuir, y mi cuerpo relajarse físicamente. Me sentía como sedado, y antes de que me diera cuenta, fui de contar hasta cuatro a despertar el siguiente día a las 7 a.m, preguntándome si alcancé a contar hasta ocho.
Mi estado de sedación es un síntoma típico del ejercicio de respiración. Weil describe la técnica como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso” que coloca al cuerpo en un estado de calma y relajación. Esto disminuye los latidos del corazón e incrementa el oxígeno en el torrente sanguíneo, relajando el corazón y el cerebro, porque estoy en control de la respiración en esta situación.
Cuando ajustamos nuestra respiración para que sea más profunda, más larga, y más controlada, directamente ponemos en acción el sistema nervioso parasimpático – la parte del sistema nervioso que calma las cosas como los latidos del corazón, la presión sanguínea, la digestión, y la ansiedad en general.
“Básicamente, respirar de esta forma y hacer la exhalación más larga que nuestra inhalación dice a nuestro cerebro que el entorno es seguro y que puede calmarse,” afirma la Dra. Lindsay Bira.
La respiración y el sistema nervioso
[no_toc]Se conmutan las horas pico, las horas de entrega, y vivir en una ciudad puede dificultar un poco a las personas relajar su respiración. Todos estos sucesos de estrés activan el sistema nervioso parasimpático, el cual es responsable para dar respuesta al estrés. Generalmente cuando trato de dormir, mi mente empieza a pensar en lo que pasó en el día y lo que tengo que hacer el siguiente, lo que significa que siempre tiendo a vivir en el sistema nervioso simpático. De acuerdo a Bira, si hacemos un esfuerzo consciente de ajustar la respiración y dejar que nuestro sistema parasimpático tome el control, podemos experimentar una reducción de estrés y relajación.
Entonces, cuando decidimos extender nuestra cuenta de inhalación a cuatro, nos estamos permitiendo tomar más oxígeno, lo que afecta el torrente sanguíneo mientras mantenemos la respiración por siete segundos, para entonces emitir dióxido de carbono desde nuestros pulmones mientras exhalamos por ocho segundos. Además, la forma en que posicionamos nuestra lengua ayuda activar un punto de presión, de acuerdo a Dan Ferguson, un acupunturista de Vancouver.
Alejando los trastornos del sueño
Las noches sin dormir no son extrañas. La parasomnia, el cual afecta el 2.5% de la población adulta, ha sido asociada con la ansiedad, el mal sueño, y la fiebre. Sin embargo, estos episodios son no muy frecuentes y benignos.
El yoga y los ejercicios de respiración pueden beneficiar a las personas que tienen trastornos de sueño como el insomnio. Los tratamientos para el insomnio usualmente incluyen terapia de comportamiento cognitivo. “Este se concentra en ajustar el entorno donde duermes, ajustando los comportamientos de sueño, ensenando al cuerpo a relajarse efectivamente (respiración diafragmática) y direccionando los malos pensamientos que tienden a provocar la ansiedad mientras tratas de dormir,” afirmó Bira.
Concentrarme en el control de la respiración y el conteo me permite enfocarme en algo benigno y ejercer control sobre el estrés. La habilidad para controlar mi respiración, y no dejarla controlarme, me ha permitido ganar control sobre mi cuerpo mientras duermo.
¿Es 4-7-8 el número mágico?
Weil tiene una fórmula mágica que funciona, ¿pero esto significa que a todos nos sirve?
La técnica de la respiración se debe practicar dos veces al día – una vez en la mañana, y luego en la noche. El patrón de respiración de 4-7-8 ha tenido beneficios sobre las personas, pero como todo, no es algo “de una sola talla.”
“El punto detrás de la gran promesa es promover la constante práctica. Es verdad que la mayoría de los beneficios vienen con la práctica de disminuir la respiración y respirar desde el diafragma,” afirma Bira.
Ella sugiere practicar la respiración diafragmática dos veces por día, 10 minutos por práctica. Hacer esto nos permitirá ejercitar el músculo diafragmático, entrenar nuestro cuerpo a relajarse efectivamente y a pedido, y a reducir la ansiedad emocional. La respiración diafragmática puede ser usada como una “mano” para los momentos de estrés y para combatir los malos pensamientos.
La práctica de la respiración definitivamente ayuda al cuerpo y al cerebro a dormir.
Entonces, ¿realmente me quedé dormido en un minuto o menos? Sí, pero como todo, toma tiempo de mejorar. La clave es estar consciente de la técnica de respiración.
La próxima vez que vayas a dormir, toma un par de respiraciones, y permítete caer en un sueño profundo.
Cuando ajustamos nuestra respiración para que sea más profunda, más larga, y más controlada, directamente ponemos en acción el sistema nervioso parasimpático – la parte del sistema nervioso que calma las cosas como los latidos del corazón, la presión sanguínea, la digestión, y la ansiedad en general.
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