Cómo tener una alimentación balanceada para mejorar la salud
Tabla de Contenidos
¿Qué es una alimentación balanceada?
Es una dieta a través de la cual le aportas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Con el objetivo de conseguir una adecuada nutrición es bueno tener en cuenta que la mayoría de tus calorías diarias deben proceder de:
Frutas frescas
Vegetales frescos
Granos enteros
Legumbres
Nueces
Proteínas magras
¿Qué son las calorías?
El número de calorías de la comida es una medida necesaria para saber la energía que está almacenada en esos alimentos. Tu cuerpo las utiliza para caminar, pensar, respirar, y para realizar cualquier función en realidad. Como promedio, una persona necesita ingerir al día 2.000 calorías, para mantener su peso.
No obstante, el número de calorías que se deben ingerir al día puede variar dependiendo de la edad, el género, y el nivel de actividad física. Por ejemplo, los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, y la gente que realiza mucho ejercicio más que la sedentaria.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, estos son las calorías que debe consumir cada persona basándose en sus características:
Niños de 2 a 8 años: 1.000 a 1.400 calorías
Mujeres activas de 14 a 30 años: 2.400 calorías
Mujeres sedentarias de 14 a 30 años: 1.800 a 2.000 calorías
Hombres activos de 14 a 30 años: 2.800 a 3.000 calorías
Hombres sedentarios de 14 a 30 años: 2.000 a 2.600 calorías
Hombres y mujeres activos de más de 30 años: 2.200 a 3.000 calorías
Mujeres y hombres sedentarios de más de 30 años: 1.800 a 2.200 calorías
Si bien, la fuente de donde proceden tus calorías diarias es tan importante como el número de calorías que consumes.
Debes limitar tu consumo de “calorías vacías”, es decir, aquellas que proceden de alimentos con bajo valor nutritivo como los azúcares o grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca. La mayoría de personas consumen los siguientes alimentos vacíos: beicon, salchichas, pasteles, queso, galletas, rosquillas, bebidas energéticas, bebidas de fruta, helados, pizza y bebidas deportivas o con gas.
¿Por qué es importante una alimentación balanceada?
Una dieta equilibradaes importante debido a que tus órganos y tejidos necesitan de una nutrición adecuada para funcionar de forma efectiva. Sin una buena nutrición, tu cuerpo es más propenso a padecer enfermedades, infecciones, fatiga y una ejecución pobre. Los niños que tienen una dieta pobre tienen el riesgo de padecer problemas de desarrollo y crecimiento, así como pobre desempeño académico. Los hábitos de mala alimentación pueden persistir durante el resto de sus vidas.
En América los elevados niveles de obesidad y diabetes son los principales ejemplos de los efectos de una dieta pobre, falta de ejercicio. Además, muchas causas de muerte están relacionadas con la dieta. Esta son:
Enfermedad cardíaca
Cáncer
Ataque al corazón
Diabetes
Cómo alcanzar una alimentación balanceada
Una dieta equilibrada debe estar constituida por alimentos bajos en grasas y azúcares innecesarios, pero con un contenido alto en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Los siguientes grupos de alimentos son partes esenciales en este tipo de dieta.
Frutas
A pesar de ser una gran fuente de nutrición, se convierten en un perfecto snack para tomar entre horas. Elige frutas que estén en temporada y que existan por tu zona. De esta forma te aseguras de que estén frescas y te proporcionarán los mejores nutrientes.
Vegetales
Los vegetales son una fuente principal de vitaminas y minerales. Generalmente los más verdes y oscuros son los que contienen más elementos nutritivos y pueden ser ingeridos en cada comida. Una gran variedad de vegetales te ayudará a obtener abundantes elementos. Los más conocidos son: las espinacas, la col rizada, las judías verdes, el brócoli, las berzas y las acelgas.
Cereales
Por desgracia la mayoría de cereales se encuentran en estado refinado o han sido tratados, por lo que no poseen demasiados constituyentes. Las propiedades nutritivas se encuentran sobre todo en la cáscara, la capa externa del grano, pero al consumir granos enteros, estos contienen todos los beneficios que necesitas. Trata de cambiar los panes blancos y las pastas por productos de grano entero.
Proteínas
Las carnes y los frijoles son las principales fuentes de proteína, que es esencial para el desarrollo del cerebro y de los músculos. No obstantes si eres vegetariano estás de suerte. Gran cantidad de legumbres, micro algas como la espirulina, el tofu o los frutos secos, contienen la fuente que tu cuerpo necesita para estas funciones.
Lácteos
Los productos lácteos proporcionan calcio, vitamina D, y otros nutrientes esenciales. Entre ellos encontramos la leche, los quesos y los yogures. Sin embargo, si eres una persona vegana, no te preocupes. El calcio y las proteínas que contienen estos alimentos te los proporciona la micro alga espirulina.
Aceites
Se recomienda que diariamente se tomen unas pequeñas gotas de un buen aceite, como el de oliva, en las comidas. No se deben tomar alimentos fritos, pero sí se puede utilizar para cocinar productos a la plancha, o para aliñar las ensaladas.
Productos a reducir o eliminar
Además de lo anterior, debes tener en cuenta qué sustancias debes eliminar o reducir de tu dieta para mantener una alimentación balanceada. Estos incluyen el alcohol, los cereales refinados, las grasas sólidas, las grasas saturadas, las grasas transgénicas, la sal y los azúcares.
Si tienes preguntas sobre tu dieta o sientes que necesitas perder peso o cambiar tus hábitos alimenticios, consúltalo con tu médico de confianza o con un dietista. Ellos pueden sugerirte los cambios más adecuados a tu estilo de vida, con el objetivo de mejorar tu salud general.
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