5 formas fáciles de incorporar el nutriente esencial en tus comidas
Seguramente ya lo escuchaste de tu doctor o de tu amigo preocupado por la salud: come más fibra. Con todos los requerimientos de salud a los cuales supuestamente nos tenemos que adherir, es difícil recordar que es bueno para ti y que beneficios ofrecen ciertos nutrientes a tu cuerpo. La fibra es uno de los más importantes para el cuerpo – especialmente al tracto gastrointestinal – porque nos ayuda a absorber otros nutrientes vitales.
“Ayuda a la digestión y mantiene regular tus movimientos intestinales,” dijo la Dra. Gina Sam, directora del Centro de Motilidad Gastrointestinal Monte Sinaí en Nueva York. “Además, una dieta alta en fibras está asociada con una disminución en las enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Además se ha relacionado con porcentajes en disminución de varios canceres, y y puede disminuir tu colesterol y la presión de sangre.”
La cantidad diaria recomendada de fibra para los adultos es de 25 a 30 gramos, y debería provenir de comida, no de suplementos, de acuerdo a la Universidad de California, el Centro Médico de San Francisco. Y aun, de acuerdo a datos del 2014 de la Encuesta Nacional de Examinación de Nutrición y Salud, solo el ocho por ciento de americanos ingieren suficiente fibra en sus dietas.
Por suerte, no tienes que seguir buscando, ya que la fibra se encuentra en muchas comidas. Especialmente existen dos tipos de fibra – la soluble y la insoluble – y es importante asegurarse de que el cuerpo obtenga ambas. La fibra soluble se absorbe con agua y proviene de alimentos como avena, la cebada, y arvejas. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua, y pasa intacta a través del sistema digestivo. Se encuentra en los granos, vegetales, y papas. Con unos pocos cambios, puedes fácilmente aumentar tu consumo de fibra.
Agrega semillas a tu dieta
“Semillas como semillas de Chia (Salvia hispánica) o linaza en tus alimentos es una gran manera para agregar más fibra,” dijo el Dr. Nitin Kumar, un endoscopista bariátrico y gastroenterólogo en el Instituto de Endoscopia Bariátrica en Addison, I11.
Las semillas de Chia y la linaza además son bajas en carbohidratos y no alteran el sabor de la comida, dijo. Solo un gramo te provee del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra y 4.4 gramos de proteína.
Haz que los vegetales sean los protagonistas de tus comidas
Tener a los vegetales como el centro de tu plato puede aumentar las posibilidades de consumir más fibra.
“A diferencia de los métodos convencionales – donde la proteína va primero, luego el almidón y quizás un vegetal,” dijo Tiffany Newenhouse, una dietista registrada. “Primero pon los vegetales, de esta manera sabrás que obtendrás fibras.”
Newenhouse además sugirió comer vegetales más temprano en el día. “Comenzando con el desayuno, puedes hacer que tus vegetales estén con tus huevos,” dijo. “Si estás cansado de omelette de vegetales, planea esta comida alrededor de componentes basados en plantas – frutas, harina de avena, nueces.”
Cambia tu Pasta Convencional por Pasta de Trigo Integral
La pasta típica que encuentras en los supermercados carece de muchos de sus nutrientes, a menos que sea integral. Al remover el savado y el germen de la pasta le da una duración más larga, pero además le quita la fibra que el cuerpo necesita.
Obtendrás más fibra cambiando a pasta integral. “Una ventaja de una dieta rica en fibras es que te sientes más lleno y puedes comer menos, y eso ayuda a mantener un peso saludable,” dijo Sam. Además, estos tipos de pasta son una gran fuente de vitamina B.
Aumenta el consumo de frutas
Las frutas cumplen un rol importante en el plan de dieta de cualquier persona. Y las peras, las moras y las frambuesas en particular están llenas de fibra. “Usualmente sugiero comer cerca de dos copas de fruta al dia,” dijo Sam.
Agregar frutas a tu plan de dieta es una gran forma de doblar el consumo de fibras. Solo se cuidadoso en no hacerlo demasiado. Mucha fibra puede causar dolor abdominal, hinchazón, y calambres.
Usa suplementos – si necesitas.
Mientras que es mejor consumir ciertos nutrientes de alimentos como frutas y vegetales, “no hay evidencia que sugiera que los suplementos puedan ser dañinos,” dijo Sam. Sin embargo, algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos que tomes.
Los suplementos de fibra no proveen los otros nutrientes que los alimentos con fibra puedan proveer. Si planeas empezar a tomarlos, es mejor comenzar con una cantidad pequeña y tomar mucho fluido. Pero primero y de ante mano, consulta con tu asistente médico acerca de la seguridad de tomar esos suplementos.
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