Cómo meditar en 8 pasos (guía practica)

Cómo meditar en 8 pasos (guía practica)

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¿Qué es la meditación?

La meditación es un medio para transformar la mente. Las prácticas de meditación budistas son técnicas que animan y desarrollan la concentración, la claridad, la positividad emocional, y la calma al ver la verdad de las cosas de la naturaleza. Mediante la práctica de la meditación particular puedes aprender los patrones y hábitos de tu mente.

 

Esta práctica te ofrece un medio para cultivar nuevos caminos y vías más positivas de ser. Con trabajo y paciencia se puede profundizar en los estados de la mente para encontrar la paz y la energía necesaria para el día a día. Estas experiencias pueden tener un efecto transformador y pueden conducirte hacia una nueva comprensión de la vida.

 

Cómo meditar en 8 pasos

1. Elige un momento adecuado

hay que buscar cual es el momento mejor para la meditación
hay que buscar cual es el momento mejor para la meditación

 

La meditación es un tiempo de relajación en esencia, así que debería ser realizada en el momento adecuado. Por esto mismo, elige un momento del día en el que tú sepas que no te van a molestar y que podrás relajarte y disfrutar de forma simple.

 

Las horas del amanecer y anochecer, mientras se están realizando las transiciones naturales entre el día y la noche, son ideales para esta práctica.

 

2. Elige un lugar tranquilo

Al igual que es necesario escoger un momento del día adecuado, también lo es el lugar. Elige un sitio libre de molestias o interrupciones. El estar rodeado de elementos de paz y quietud hacen que la experiencia de la meditación sea más relajante y disfrutable.

 

3. Siéntate en una postura cómoda

La postura en la meditación es muy importante, ya que ayuda a mantener la concentración
La postura en la meditación es muy importante, ya que ayuda a mantener la concentración

 

Tu postura también marca la diferencia. Asegúrate de que estás relajado, cómodo y estable. Siéntate sobre tus piernas en posición de lotus (Padmasana) o con las piernas cruzadas. Mantén la espalda recta, los hombros y el cuello relajados y los ojos cerrados a lo largo de todo el proceso.

 

4. Ten el estómago relativamente vacío

Un buen momento para meditar es antes de ingerir una comida. Después de comer solemos sentirnos pesados para meditar. Sin embargo, no te fuerces a meditar si tienes hambre ya que será difícil que te concentres. En tal caso, medita después de que hayan pasado un par de horas después de ingerir alimentos.

 

5. Comienza con unos pequeños calentamientos

Los calentamientos son buenos para comenzar cualquier actividad
Los calentamientos son buenos para comenzar cualquier actividad

 

Un pequeño calentamiento o ejercicios sukshma yoga antes de sentarte a meditar ayuda a que mejore tu circulación, remueves la inercia e inquietud para que tu cuerpo se sienta más ligero. De esta forma te será más fácil permanecer en quietud durante más tiempo.

 

6. Realiza unas pocas respiraciones profundas

Esta preparación simple, facilita la meditación. Realizar respiraciones profundas tanto al inhalar como al exhalar son una práctica conocida como nadi shodhan pranayama que siempre es buena para antes de meditar. Esto te ayuda a mantener el ritmo de la respiración y conduce tu mente hacia un estado de meditación en calma.

 

7. Mantén una sonrisa gentil en tu cara

Mantén el rostro relajado
Mantén el rostro relajado

 

Si mantienes una pequeña sonrisa en la cara notarás la diferencia. No obstante, es más importante que la mantengas relajada, en calma y dirigida hacia la experiencia de la meditación.

 

8. Abre tus ojos lentamente

Cuando finalices la meditación no tengas prisa, abre tus ojos despacio y comienza a mover tus dedos de las manos y los pies lentamente. Tómate el tiempo que necesites para ser consciente de tu cuerpo y de tu alrededor, otra vez.

 

¿Cómo te sientes? ¿Más tranquilo y motivado? Seguramente las emociones que hayan causado la meditación en ti sean muy interesantes. ¡Anímate y coméntalas más abajo!

 

5 Beneficios de la meditación

beneficios meditacion

 

1. Mejor foco

Debido a que la meditación es una práctica en la que se focaliza nuestra atención y somos conscientes de cuando se desplaza, esto mejora tu foco atencional incluso cuando no estás meditando. Es un efecto duradero que procede de realizar las sesiones de meditación de forma regular.

La focalización atencional es muy parecida a un músculo, necesita ser fortalecida a través del ejercicio.

 

2. Menos ansiedad

Este punto es bastante técnico, pero realmente interesante. Cuanto más meditemos, menos ansiedad tendremos. Esto se produce porque estamos perdiendo conexiones de vías neuronales particulares. Puede parecer malo, pero en realidad no lo es.

La meditación ayuda a combatir el estrés y la ansiedad
La meditación ayuda a combatir el estrés y la ansiedad

 

Lo que sucede cuando no meditamos es que hay una sección en nuestros cerebros que a veces denominamos Centro Medio (técnicamente es el córtex medio prefrontal). Esta es la parte que procesa la información relacionada con nosotros mismos y nuestras experiencias. Normalmente las vías neuronales procedentes de las sensaciones del cuerpo y de los centros de miedo del cerebro que se dirigen hacia el Centro Medio son muy fuertes. Cuando experimentas una sensación de miedo, esto desencadena una reacción fuerte en tu cerebro, generando que te asustes y puedas entrar en pánico.

 

Si meditas, debilitarás esta conexión neuronal. Esto significa que no reaccionarás tan fuerte a las sensaciones que podrían haberte causado emociones fuertes en su momento. A medida que debilitas esta conexión, de forma simultánea fortaleces la conexión entre el Centro de Evaluación (la parte del cerebro conocida por su razonamiento) y la sensación del cuerpo y los centros de miedo. Así que cuando experimentemos una sensación de molestia o miedo, será más fácil que actuemos y las observemos de forma más racional.

 

3. Mayor creatividad

Como escritora, esta es una de las cosas en las que realmente estoy interesada. Desafortunadamente, la creatividad no es una cosa fácil de estudiar, pero existen investigaciones sobre cómo la meditación puede afectar en ella. Los investigadores de la Universidad de Leiden, Países Bajos, estudiaron la atención focalizada y la atención abierta monitorizando la meditación para ver si había alguna mejora después en la creatividad.

 

Encontraron que las personas que practicaban la meditación con atención focalizada no mostraron signos de mejora en la tarea de creatividad que siguió a su práctica de meditación. Sin embargo, aquellos que practicaban la meditación abierta tuvieron una mejora en las tareas de creatividad, aportando ideas nuevas.

 

4. Mejor memoria

Una de las cosas que se relaciona con la meditación es la mejora en la rapidez de memoria. Catherine Kerr, una investigadora del Martinos Center for Biomedical Imaging and the Osher Research Center encontró que la gente que practicaba meditación consciente era capaz de ajustar sus ondas cerebrales ante las distracciones y de incrementar su productividad más rápidamente que aquellos que no meditaban.

Mejora la memoria de la persona que lo practica
Mejora la memoria de la persona que lo practica

 

La investigadora comentó que esta habilidad para ignorar las distracciones podría explicar la capacidad superior que tenían estas personas para recordar rápidamente e incorporar nuevos hechos.”

 

5. Menos estrés

La meditación consciente ha demostrado que ayuda a la gente a combatir las situaciones en las que están bajo estrés de forma adecuada. Un estudio realizado en 2012 dividió a un grupo de managers de recursos humanos en tres. Uno de ellos fue entrenado en meditación consciente, otro en relajación del cuerpo y el último no obtuvo ningún tipo de entrenamiento.

 

Antes y después del experimento se les entregó una prueba estresante de multitarea. En el test final el grupo que había participado dentro del entrenamiento de meditación consciente informó de menos estrés durante esta tarea, en comparación con los otros dos grupos.

 

Fuentes:

http://elpais.com/elpais/2014/06/23/buenavida/1403539694_240655.html

http://dhammasati.org/instrucciones-medit-vipassana/

http://www.emmaseppala.com/es/los-beneficios-de-la-meditacion-infografia-2/#.VyipBzCLTIU

 

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