Cómo bajar el colesterol en 4 sencillos pasos

Cómo bajar el colesterol en 4 sencillos pasos

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Llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio de forma regular pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol que tienes en sangre.

 

Adoptar hábitos saludables, como ingerir una dieta equilibrada y practicar ejercicio también te ayudarán a prevenir que el colesterol malo aumente. No obstante, es importante realizar pruebas anuales para comprobar cuáles son sus niveles ya que incrementa el riesgo de padecer un ataque cardíaco o enfermedades del corazón.

 

Si estás preocupado por tu colesterol, es bueno que acudas a tu médico de confianza para consultar cuáles son tus rangos actuales.

 

1. Comidas que contienen colesterol

Algunos alimentos contienen colesterol. Este tipo de productos son conocidos como “colesterol dietario”. Comidas como riñones, huevos y langostinos contienen en mayor medida colesterol dietario que otros alimentos.

 

El colesterol que contiene la comida cuenta con un efecto mucho más pequeño en el colesterol de tu sangre que aquel que procede de las grasas saturadas. Si tu médico te advierte que debes cambiar de dieta para reducir el nivel de colesterol en sangre, es importante que dejes de ingerir completamente grasas saturadas. También es buena idea que incrementes la ingesta de fruta, vegetales y fibra.

 

2. Grasas y colesterol

Las grasas y el colesterol son grandes enemigos
Las grasas y el colesterol son grandes enemigos

Hay dos tipos principales de grasas, saturadas e insaturadas. Comer alimentos con alto contenido en grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol que tienes en sangre. Estas comidas pueden ser:

  • Mantequilla
  • Pastel de carne
  • Embutidos y cortes grasos de carne
  • Manteca de cerdo
  • Crema
  • Queso duro
  • Pasteles y bizcochos
  • Alimentos que contengan coco o aceite de palma

 

Ingerir alimentos que contengan grasas insaturadas en lugar de saturadas puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol. Intenta reemplazar las comidas anteriores por productos como los siguientes:

  • Pescado azul (por ejemplo, el salmón y la caballa)
  • Nueces (por ejemplo, almendras y anacardos)
  • Semillas (por ejemplo, de girasol y calabaza)
  • Aceites vegetales y productos a untar (por ejemplo, aceite de girasol, oliva, maíz, nuez o semilla de colza)

 

Por su parte, las grasas transgénicas también aumentan los niveles de colesterol. En productos naturales se encuentran en niveles muy bajos, pero en productos artificiales pueden ser vistas en grasas hidrogenadas, propias de algunos bizcochos o pasteles.

 

Si quieres mantener una dieta saludable, deberás cortar con los alimentos que contengan grasas transgénicas y saturadas, y reemplazarlos por aquellos productos que contengan grasas insaturadas. Asimismo deberías reducir la cantidad de grasa total, no frías la comida, hazla al vapor, a la plancha, al horno o cuécela. Elige cortes magros de carne y productos diarios bajos en grasa (o come una pequeña cantidad de estos productos).

 

3. Fibra y colesterol

La fibra ayuda a eliminar el colesterol en exceso
La fibra ayuda a eliminar el colesterol en exceso

 

Hay dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de comidas contienen una mezcla de ambas. La fibra soluble puede ser digerida por tu cuerpo, mientras que la insoluble, no. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que tienes en sangre. Algunas fuentes de fibra soluble principales son:

  • Avena
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Fruta y vegetales

 

Intenta incluir más alimentos de estos en tu dieta diaria. Lo ideal sería que consumieras al menos cinco porciones de fruta y de vegetales cada día.

 

4. Practica ejercicio

Practicar un estilo de vida activo puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Las actividades pueden ser muy variadas, desde caminar o montar en bici, hasta correr, bailar o practicar escalada. De igual forma, practicar tan solo 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, puede mejorar tus niveles de colesterol. Este tipo de ejercicio ayuda a incrementar tu tasa cardíaca.

 

Tipos de colesterol

Fuente: herbolariosur.com
Fuente: herbolariosur.com

 

¿Qué es el colesterol LDL o malo?

El colesterol LDL es considerado el “colesterol malo” por contribuir a la formación de depósitos de placa, gruesos y duros que pueden obstruir las arterias y hacerlas menos flexibles. Esta condición es conocida como aterosclerosis. Si se forma un coágulo y bloquea una arteria estrecha puede llegar a producir un ataque al corazón.

 

Otra condición es la enfermedad arterial periférica que puede desarrollarse cuando la acumulación de placa estrecha una arteria que suministra sangre a las piernas.

 

¿Qué es el colesterol HDL o bueno?

El colesterol HDL es considerado el “colesterol bueno” por ayudar a eliminar el colesterol LDL de las arterias. Los expertos creen que el HDL actúa como un barrendero, llevando el colesterol LDL hacia fuera de las arterias y de vuelta al hígado, donde es descompuesto y pasa por el cuerpo.

 

De un cuarto a un tercio del colesterol sanguíneo es transportado por el HDL. Un nivel saludable de este tipo de colesterol puede proteger contra enfermedades cardíacas o ataques, mientras que si se tienen bajos niveles puede ocasionar lo contrario.

 

Fuentes:

https://www.colesterolfamiliar.org/hipercolesterolemia-familiar/colesterol-y-trigliceridos/

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000403.htm

 

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